Backcountry lyžování není jen o sjíždění kopců - jde o výstupy do prudkých svahů, nošení vybavení a zvládání nepředvídatelného terénu. Abyste si to užili bezpečně, potřebujete pevnou sílu, vytrvalost a rovnováhu. Tady je rychlý přehled:
- Síla nohou: Cílem je 30-50 dřepů s vlastní vahou bez únavy.
- Stabilita středu těla: Vydržte v planku 60 sekund s správnou formou.
- Kardio vytrvalost: Vydejte se 2 míle do kopce s 25librovým batohem za méně než 45 minut.
- Rovnováha: Stůjte na jedné noze 30 sekund (se zavřenýma očima) bez kolísání.
Pokud ještě nejste úplně připraveni, žádný problém! Cviky jako dřepy, step-upy a běh v terénu vám pomohou se připravit. Navíc lehké vybavení jako Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis může sport zpřístupnit, zatímco budujete sílu a výdrž. Ať už jste zkušený lyžař nebo začátečník, správná kombinace kondice a vybavení může znamenat rozdíl. :)
Top 5 cviků pro backcountry lyžaře a splitboardisty
Síla a vytrvalostní měřítka, která potřebujete
Příprava na backcountry lyžování není o tréninku jako olympionik, ale potřebujete pevný základ kondice. Cíl? Ujistit se, že vaše tělo zvládne nároky terénu a nastavit si realistické cíle, jak se tam dostat.
Cíle fitness, na které se zaměřit
Backcountry lyžování prověřuje vaši sílu dolní části těla. Vaše nohy jsou hlavními tahouny, proto si dejte za cíl zvládnout 30 až 50 dřepů s vlastní vahou bez svalové únavy. To buduje vytrvalost, kterou budete potřebovat pro dlouhé výstupy do kopce.
Vaše síla středu těla je stejně důležitá. Pevné jádro vás udrží v rovnováze a pod kontrolou při pohybu po nerovném terénu nebo nečekaných sněhových podmínkách. Snažte se vydržet v planku 60 sekund s dobrou formou - bez propadání nebo prohnutí. Bez silného středu těla se rychleji unavíte a bude pro vás těžší udržet stabilitu.
Nezapomínejme na kardiovaskulární vytrvalost - nezbytnost pro dobrodružství v terénu. Měli byste být schopni stoupat do kopce 60 minut v kuse s batohom o hmotnosti 20 až 30 liber. To napodobuje trvalou námahu, které čelíte v horách. Dobrá měřítka? Vydejte se 2 míle do kopce s 25librovým batohem za méně než 45 minut. Vyberte si stezku s prudkým stoupáním - dostatečným, abyste se zadýchali, ale stále mohli mluvit.
Nakonec otestujte svou sílu jedné nohy a rovnováhu. Postavte se na jednu nohu na 30 sekund se zavřenýma očima. Pokud se kývete nebo ztratíte rovnováhu, je to znamení, že musíte zlepšit propriocepci - klíčovou pro rychlé pohyby, které lyžování v terénu vyžaduje. Tato měřítka vám pomohou zjistit, jak je vaše tělo připravené na nadcházející výzvy.
Požadavky na srdce a svaly pro lyžování v terénu
Kromě těchto měřítek kombinuje lyžování v terénu kardiovaskulární výdrž se svalovou silou. Vaše srdce musí zvládnout 60–90 minut stálé námahy při 70–80 % maximální srdeční frekvence (přibližně 130–150 tepů za minutu pro 35letého). To napodobuje úsilí při stoupání na lyžích ve vysoké nadmořské výšce.
Vaše nohy - zejména čtyřhlavý sval stehenní, hýždě a lýtka - odvedou hlavní práci. Představte si to jako dlouhou, pomalou sérii dřepů s přidanou zátěží. Zatímco tradiční silový trénink pomáhá, vaše svaly musí zvládnout i opakovaný pohyb po delší dobu. Nezapomeňte na dolní část zad a flexory kyčlí, které jsou při naklánění vpřed do kopce extra namáhané. Pokud máte ztuhlé flexory kyčlí, výstupy budou ještě těžší, takže práce na flexibilitě a pohyblivosti je nezbytná.
A pak je tu nadmořská výška. Ve výškách nad 2400 metrů tělo pracuje tvrději, aby získalo kyslík. Pokud jste zvyklí na hladinu moře, očekávejte znatelné snížení výkonu. Trénink na vysokohorské podmínky může znamenat zásadní rozdíl při zdolávání terénu.
Tady je bonusový tip: lehká výbava může ulehčit některé fyzické nároky. Například Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis jsou lehčí než tradiční varianty, což snižuje zátěž na kardiovaskulární systém při výstupech. Navíc jejich kratší délka vyžaduje méně síly nohou k ovládání ve srovnání s lyžemi přes 170 cm. Zlepšením kondice a výběrem správné výbavy budete nejen připraveni na výzvy, ale také si dobrodružství užijete ještě víc.
Tréninkové cviky pro lyžování v terénu
Příprava na lyžování v terénu není jen o tom, že si nasadíte výbavu a vyrazíte. Vyžaduje to pravidelnou snahu a správné cviky, které vybudují sílu a výdrž potřebnou pro tyto sněhové výzvy. Pojďme si to rozebrat.
Silový trénink: nohy a jádro
Abychom v terénu uspěli, potřebujete silné nohy a pevné jádro. Tady je návod, jak na to:
- Dřepy: Pomáhají budovat výdrž nohou. Začněte s dřepy s vlastní vahou - 3 série po 15-20 opakováních. Jakmile to půjde snadno, držte 9kilogramovou činku nebo si nasaďte závaží v batohu pro větší výzvu.
- Step-ups: Napodobují pohyb při stoupání, step-upy jsou průlomové. Použijte pevnou bednu nebo lavičku vysokou asi 16-18 palců. Krok nahoru jednou nohou, přitáhněte koleno do úrovně kyčle, pak pomalu sestupte zpět. Cílem jsou 3 série po 12 opakováních na každou nohu.
- Výpady: Chůzové výpady posilují čtyřhlavý sval stehenní, hýždě a flexory kyčle a zároveň testují vaši rovnováhu. Krok vpřed, snižte zadní koleno, pak se zvedněte. Udělejte 3 série po 10 výpadech na každou nohu.
- Prkna: Vytrvalost středu těla je klíčová pro dlouhé dny na sněhu. Začněte s 30sekundovými výdrži a postupně zvyšujte na 90 sekund. Přidejte boční prkna pro posílení stabilizačních svalů, které vás udrží v rovnováze při náročných přejezdech – držte 30 sekund na každé straně.
- Glute bridges: Posilují svaly podporující dolní část zad při stoupáních. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, zvedněte boky, držte 2 sekundy a pomalu spusťte dolů. Udělejte 3 série po 15 opakováních. Jakmile to zvládnete, vyzkoušejte mosty na jedné noze pro větší výzvu.
Kardio trénink pro dlouhé dny na sněhu
Kardio je stejně důležité jako síla, pokud jde o backcountry lyžování. Zde jsou některé možnosti, jak připravit své srdce a nohy:
- Běh v terénu: Běh po kopcovitých stezkách napodobuje změny nadmořské výšky a nerovný terén, kterému budete čelit. Začněte s 30minutovými běhy a postupně zvyšujte na 60-90 minut, udržujte tempo, při kterém můžete pohodlně mluvit.
- Chůze po schodech: Perfektní pro posílení svalů a vytrvalosti potřebné při stoupání na lyžích. Najděte vysokou budovu nebo stadionové schody a šplhejte 20-30 minut. Noste batoh o hmotnosti 15-20 liber, abyste simulovali zátěž výbavy.
- Cyklistika: Ať už uvnitř nebo venku, cyklistika buduje sílu nohou a kardiovaskulární kondici. Zvlášť účinné jsou venkovní stoupání do kopce – zaměřte se na jízdy s 10-15 minutovými stálými výšlapy, které simulují výstupy v terénu.
- Plavání: Skvělá nízkonárazová volba pro posílení celého těla a zlepšení kondice. Plavte 30-45 minut, střídejte styly, abyste zapojili různé svalové skupiny. Odpor vody posiluje svaly bez nárazového zatížení jako při běhu.
Jak často trénovat a jak postupovat
Teď, když máte solidní mix silových a kardio cvičení, je čas vytvořit si rutinu. Začněte trénovat 6-8 týdnů před vaším prvním výletem do volné přírody, aby mělo vaše tělo dostatek času se přizpůsobit. Zde je navrhovaný plán:
- Silový trénink: 2-3 tréninky týdně, rozložené tak, aby mezi nimi byl alespoň jeden den odpočinku. Každý trénink by měl trvat 45-60 minut, včetně rozcvičky a závěrečného protažení.
- Kardio trénink: 2-3 tréninky týdně. Zařaďte jednu delší lekci (60-90 minut) v rovnoměrném tempu a pár kratších, intenzivnějších tréninků (30-45 minut).
Každý 1-2 týdny přidejte na intenzitě. Přidejte váhu k dřepům, vydržte v prkně o 10-15 sekund déle nebo prodlužte kardio tréninky o 10-15 minut. Tento postupný pokrok vám pomůže vyhnout se zraněním a zároveň budovat sílu a vytrvalost.
Bonus: Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis mohou váš trénink zefektivnit ještě rychleji. Jejich lehký a kompaktní design vyžaduje méně síly v nohách, což zpřístupňuje backcountry lyžování i těm, kteří ještě budují svou kondici. Je to skvělý způsob, jak si začít užívat backcountry dříve a zároveň pokračovat ve zlepšování své výkonnosti.
Sledujte svůj pokrok každé 2-3 týdny. Dokážete vydržet v prkně déle? Udělat více dřepů bez únavy? Rychleji vystoupat do kopce s batohem? Tyto malé úspěchy ukazují, že jdete správnou cestou k ovládnutí backcountry. Pokračujte a brzy budete připraveni na zasněžená dobrodružství!
sbb-itb-17ade95
Snowfeet* vs dlouhé lyže a snowboardy
Výběr vybavení může rozhodnout o vašem zážitku na svahu. Tradiční lyže a snowboardy, ač klasické, často mají objemnější design, který vyžaduje větší fyzickou sílu, což může být pro začátečníky náročné.
Snadnost použití a fyzické nároky
Přiznejme si to - tradiční lyže a snowboardy jsou velké, těžké a ne zrovna snadno přenosné. Přicházejí Snowfeet* WALKSKI Backcountry Touring Skis. S délkou pouhých 99 centimetrů (39 palců) a dostatečně lehké, abyste je mohli hodit do batohu, jsou tyto kompaktní lyže revolucí. Jejich malá velikost a lehký design znamenají, že při nošení a používání spotřebujete méně energie, což vám zanechá více síly na skutečné užívání si trasy. To je obrovská výhoda oproti tradičnímu vybavení, které často působí jako trénink ještě předtím, než vůbec vyjedete na sníh.
Zpřístupnění backcountry lyžování pro začátečníky
Pro ty, kteří ještě pracují na své kondici, Snowfeet* nabízí mnohem přístupnější možnost. Díky jejich štíhlému, vše-v-jednom designu není potřeba žádné další vybavení ani neustálé úpravy. Navíc vestavěný sealskin v žlábku vám poskytuje pevný úchop a trakci, takže výstupy do kopce jsou hračka - i na náročném terénu.
Toto nastavení snižuje fyzické a technické překážky, takže se můžete soustředit na budování vytrvalosti vlastním tempem. Se Snowfeet* si můžete začít užívat backcountry dobrodružství, aniž byste museli být hned v nejlepší fyzické kondici. Je to hladší a pohodlnější způsob, jak se pomalu zapojit do sportu a zároveň postupně získávat sebevědomí a sílu.
Testování a zlepšování vaší kondice pro backcountry lyžování
Příprava na backcountry lyžování začíná pochopením vaší fyzické kondice. Nepotřebujete členství v posilovně ani drahé vybavení - stačí pár jednoduchých testů, které můžete udělat doma, abyste zjistili, kde se nacházíte.
Jak otestovat svou aktuální úroveň kondice
Začněte časovaným testem dřepů, abyste zkontrolovali sílu a vytrvalost nohou. Nastavte časovač na jednu minutu a zjistěte, kolik dřepů zvládnete při zachování správné formy. Tento cvik napodobuje opakované pohyby nohou, na které se budete při lyžování spoléhat. Solidní počet dřepů je dobrým znamením, že máte silný start.
Dále vyzkoušejte test s váženým výšlapem, abyste zjistili, jak vaše kardio a svaly nohou vydrží. Naložte batoh střední váhou a vydejte se na krátkou trasu, která zahrnuje i stoupání. Věnujte pozornost svému dýchání a pocitu nohou během a po výšlapu. To vám dá představu, zda potřebujete pracovat na vytrvalosti před náročnějším terénem.
Pro otestování síly středu těla držte pozici prkna. Cílem je stabilní držení, které ukazuje, že budujete základy pro správné lyžařské držení těla. Zatímco elitní lyžaři mohou držet prkno několik minut, i kratší doba je pozitivním krokem.
Obratnost je další klíčovou složkou. Nastavte jednoduchou klikatou dráhu pomocí kuželů nebo domácích předmětů a měřte si čas, jak jí proplétáte. Pro srovnání, výzkumy ukazují, že průměrný mladý lyžař dokončí testy obratnosti za 9,64 sekundy, zatímco elitní lyžaři jsou ještě rychlejší. Použijte svůj čas jako měřítko pro sledování pokroku.
Nakonec zvažte svou kardio kondici. Elitní lyžaři rakouského národního týmu mají VO₂ max kolem 59,5 mL/kg/min. I když nemusíte dosahovat této úrovně, znalost těchto čísel vám může pomoci stanovit cíle a měřit pokrok v čase.
"Fyzická kondice je pro mladé lyžaře zásadní, ale není zárukou sportovního úspěchu."
- Dr. Benjamin Pierce Costa, fyzioterapeut rotačního týmu US Ski Team
Jakmile dokončíte tyto testy, budete mít jasnou představu o svých silných stránkách a oblastech, které je třeba zlepšit.
Jak postupně zlepšovat svou kondici
Budování kondice pro backcountry lyžování je proces a pomalý, stabilní pokrok je ta správná cesta. Zaměřte se na cviky, které zapojují více svalových skupin, jako jsou dřepy, výpady a step-upy, pro posílení nohou. Přidejte pohyby jako mountain climbers a burpees pro zlepšení síly i kardio vytrvalosti.
Konzistence je klíčová. Snažte se každý týden o vyváženou kombinaci silových a kardio tréninků. Tento přístup odráží požadavky backcountry lyžování, kde potřebujete jak sílu pro strmé výstupy, tak vytrvalost pro dlouhé dny na tratích.
Nezapomeňte pravidelně znovu testovat dřepy, prkna a časy obratnosti. Vidět pokrok může být neuvěřitelně motivující a potvrzuje, že vaše tvrdá práce se vyplácí.
Začínáme se Snowfeet* pro jednodušší start
Pokud vaše fitness testy ukazují, že nejste úplně připraveni na tradiční backcountry lyžování, Snowfeet* WALKSKI Backcountry Touring Skis mohou být skvělým výchozím bodem. Jejich lehký design je činí snazšími na nošení a ovládání, což znamená, že se můžete soustředit na budování vytrvalosti, aniž byste se přetěžovali.
Mnoho začátečníků zjistí, že Snowfeet* jim umožňují překonávat delší vzdálenosti s menší námahou než tradiční lyže. To vám umožní pomalu se začlenit do dobrodružství v terénu, aniž byste se cítili přetížení, a dává vám šanci budovat vytrvalost vlastním tempem.
"Vybavení Snowfeet* dělá lyžování v terénu přístupné pro každé, zejména pro začátečníky."
- Odborník na outdoorové vybavení, REI
Přirozený postoj a zjednodušený pohyb Snowfeet* snižují potřebu zvládání složitých technik. To usnadňuje začít s kratšími a méně náročnými trasami, zatímco pracujete na rozvoji síly a vytrvalosti potřebné pro pokročilejší lyžování v terénu. Je to skvělý způsob, jak si užít přírodu a zároveň krok za krokem budovat své dovednosti a sebevědomí.
Závěr: Usnadnění lyžování v terénu pro každého
Lyžování v terénu už není vyhrazeno elitním sportovcům. Tradiční vybavení často vyžaduje intenzivní fyzickou přípravu, ale vybavení jako Snowfeet* WALKSKI Backcountry Touring Skis mění tento příběh.
Snowfeet* navrhl vybavení, které snižuje fyzickou zátěž a otevírá lyžování v terénu širšímu okruhu lidí. Díky jejich lehkým lyžím o délce 100 cm můžete zapomenout na těžké a složité vybavení, které sport obvykle vyžaduje. Zapomeňte na speciální boty a hodiny tréninku techniky – tyto lyže fungují s vašimi běžnými zimními botami a umožňují vám pohybovat se přirozeně, což celý zážitek posouvá více k užívání si přírody a méně k boji s vybavením.
"Snowfeet* dělá lyžování v terénu přístupné pro každého, bez ohledu na úroveň kondice." – Jack Kuenzle, trenér vytrvalosti, Evoke Endurance
Za 499 $ nabízí Snowfeet* WALKSKI nejen dostupnost – je to investice do vybavení, které s vámi roste. Ať už se pomalu pouštíte do dobrodružství v terénu, nebo už máte solidní kondici, tyto lyže dělají dlouhé túry méně únavnými a zanechávají vám více energie na objevování. Jejich lehký design a snadná ovladatelnost znamenají, že s jistotou zvládnete úzké stezky a náročný terén – místa, kde by vás tradiční dlouhé lyže mohly brzdit.
Nemusíte být ve špičkové fyzické kondici, abyste si užili lyžování v terénu. Jde o to vyrazit ven, budovat sílu vlastním tempem a užívat si zimní dobrodružství. Snowfeet* to umožňuje, setkává se s vámi tam, kde jste, a pomáhá vám postupně se zlepšovat, zatímco si užíváte cestu.
Budoucnost lyžování v terénu je o inkluzivitě a Snowfeet* vede cestu tím, že vytváří vybavení, které se přizpůsobuje vašim potřebám místo toho, aby vyžadovalo dokonalost. S takovým vybavením se sport stává méně zastrašujícím a více přívětivým pro každého.
Často kladené otázky
Na jaké úrovně kondice bych se měl zaměřit, abych si bezpečně užil lyžování v terénu?
Aby jste byli připraveni na backcountry lyžování, měli byste se zaměřit na zlepšení kardiovaskulární vytrvalosti, síly a výdrže. Ideálně si stanovte VO2 max kolem 71 ml·min⁻¹·kg⁻¹, což značí vynikající aerobní kondici. Kromě toho byste měli být schopni udržet vertikální stoupání přibližně 3 850 stop za hodinu a zvládat cviky jako dřepy nebo výpady s váhou bez problémů - to jsou dobré ukazatele relativní síly, kterou budete potřebovat.
Zařaďte do tréninku aktivity jako chůze s váhou, chození po schodech nebo běhy s batohem, abyste vybudovali vytrvalost a sílu nohou potřebnou pro strmý a členitý terén. A tady je bonus: použití lehkého vybavení, jako jsou Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis (100 cm), může backcountry lyžování zpřístupnit. Tyto lyže se lépe ovládají než tradiční, což pomáhá snižovat únavu, takže se můžete soustředit na užívání si dobrodružství místo pouhého přežití.
Co dělá Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis skvělou volbou pro začátečníky ve srovnání s tradičními lyžemi?
Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis (100 cm) jsou fantastickou volbou pro začátečníky. Proč? Jsou lehké, kompaktní a velmi snadno použitelné. Na rozdíl od tradičních lyží, které mohou být objemné a vyžadují speciální boty a vázání, tyto jsou o jednoduchosti a přenosnosti - ideální pro každého, kdo začíná.
Jejich menší velikost a intuitivní design výrazně usnadňují učení backcountry lyžování. Místo boje s těžkým vybavením nebo složitými nastaveními se začátečníci mohou soustředit na získání sebevědomí a zábavu na svahu. Navíc jejich všestrannost znamená, že můžete objevovat různé backcountry terény, aniž byste se cítili ztracení. Je to skvělý způsob, jak si sport užít a zároveň se do něj pomalu zapojit.
Jaké jsou nejlepší cviky na budování rovnováhy a síly středu těla pro backcountry lyžování?
Aby bylo vaše tělo připravené na výzvy backcountry lyžování, jde hlavně o budování rovnováhy, stability a síly středu těla. Myslete na cviky jako chůze s výpady a otočkou, skoky jako bruslař, dřepy na jedné noze a rotační seky. Tyto pohyby napodobují situace, které vás čekají na nerovném terénu, a udrží vás obratné a silné, když to bude nejvíc potřeba.
Kromě toho může použití vybavení jako Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis* posunout váš trénink na další úroveň. Na rozdíl od objemných tradičních lyží jsou tyto lehké a kompaktní, což vám poskytuje lepší pohyblivost a rovnováhu. Jsou skvělou volbou pro lyžaře na jakékoliv úrovni kondice, kteří chtějí zvýšit sebevědomí a stabilitu, ať už jste na sněhu nebo jen trénujete.
Zanechte komentář
Tento web je chráněn službou hCaptcha a vztahují se na něj Zásady ochrany osobních údajů a Podmínky služby společnosti hCaptcha.