Aká silná musíte byť na skialpinizmus? Skutočné tréningové meradlá

Lyžovanie v divočine nie je len o zjazde z kopca - ide o výstupy na strmé svahy, nosenie výbavy a zvládanie nepredvídateľného terénu. Aby ste si to užili bezpečne, potrebujete pevnú silu, vytrvalosť a rovnováhu. Tu je rýchly prehľad:

• Silné nohy: Snažte sa o 30-50 drepov s vlastnou váhou bez únavy.
• Stabilita jadra: Držte 60-sekundovú plank pozíciu s správnou formou.
• Kardiovaskulárna vytrvalosť: Vyjdite 2 míle do kopca s 25-librovým batohom za menej ako 45 minút.
• Rovnováha: Stojte na jednej nohe 30 sekúnd (so zatvorenými očami) bez kolísania.

Ak ešte nie ste úplne pripravení, žiadny stres! Cviky ako drepy, step-upy a beh v teréne vám môžu pomôcť pripraviť sa. Navyše, ľahké vybavenie ako Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis môže šport sprístupniť, zatiaľ čo budujete silu a výdrž. Či už ste skúsený lyžiar alebo začiatočník, správna kombinácia kondície a výbavy môže urobiť veľký rozdiel. :)

Top 5 cvikov pre lyžiarov v divočine a splitboardistov

Silové a vytrvalostné štandardy, ktoré potrebujete

Príprava na lyžovanie v divočine nie je o tréningu ako olympionik, ale potrebujete pevný základ kondície. Cieľ? Uistiť sa, že vaše telo zvládne nároky terénu a nastaviť si realistické ciele, ako sa tam dostať.

Ciele fitness, na ktoré sa zamerať

Lyžovanie v divočine preverí vašu silnú spodnú časť tela. Vaše nohy sú motorom, preto sa snažte zvládnuť 30 až 50 drepov s vlastnou váhou bez svalovej únavy. To buduje vytrvalosť, ktorú budete potrebovať na dlhé výstupy do kopca.

Vaša silná stredná časť je rovnako dôležitá. Pevné jadro vás udrží v rovnováhe a pod kontrolou pri prechádzaní nerovným terénom alebo nečakanými snehovými podmienkami. Snažte sa o 60-sekundovú plank pozíciu s dobrou formou - bez prepadávania alebo prehnutia. Bez silného jadra sa rýchlejšie unavíte a budete mať problém zostať stabilní.

Nezabúdajme na kardiovaskulárnu vytrvalosť - nevyhnutnosť pre dobrodružstvá v divočine. Mali by ste byť schopní ísť pešo do kopca 60 minút v kuse so záťažou 20 až 30 libier v batohu. To napodobňuje trvalú námahu, ktorej čelíte v horách. Dobrý cieľ? Vyjdite 2 míle do kopca s 25-librovým batohom za menej ako 45 minút. Vyberte si trasu s prudkým stúpaním - dosť na to, aby ste ťažko dýchali, ale stále mohli rozprávať.

Nakoniec otestujte svoju silu jednej nohy a rovnováhu. Postavte sa na jednu nohu na 30 sekúnd so zatvorenými očami. Ak sa kývate alebo stratíte rovnováhu, je to znak, že potrebujete zlepšiť propriocepciu - kľúčovú pre rýchle pohyby, ktoré lyžovanie v divočine vyžaduje. Tieto ukazovatele vám pomôžu zhodnotiť, ako pripravené je vaše telo na nadchádzajúce výzvy.

Požiadavky na srdce a svaly pre lyžovanie v divočine

Nad rámec týchto ukazovateľov kombinuje lyžovanie v divočine kardiovaskulárnu vytrvalosť so svalovou silou. Vaše srdce musí zvládnuť 60–90 minút stabilnej námahy pri 70–80 % vášho maximálneho srdcového tepu (približne 130–150 úderov za minútu pre 35-ročného). Toto napodobňuje námahu pri výstupe na kožu vo veľkej nadmorskej výške.

Vaše nohy - najmä štvorhlavý sval stehna, sedacie svaly a lýtka - budú robiť ťažkú prácu. Predstavte si to ako dlhú, pomalú sériu drepov s extra záťažou. Hoci tradičný silový tréning pomáha, vaše svaly musia zvládať aj opakovaný pohyb počas času. Nezabúdajte na spodnú časť chrbta a flexory bedier, ktoré sú počas naklonených výstupov vystavené zvýšenému zaťaženiu. Ak máte stuhnuté flexory bedier, výstupy budú ešte náročnejšie, takže práca na flexibilite a pohyblivosti je nevyhnutná.

A potom je tu nadmorská výška. Vo výškach nad 2 400 metrov vaše telo pracuje tvrdšie, aby získalo kyslík. Ak ste zvyknutí na hladinu mora, očakávajte výrazný pokles výkonu. Tréning na podmienky vo veľkej nadmorskej výške môže urobiť veľký rozdiel pri zvládaní terénu v divočine.

Tu je bonusový tip: ľahká výstroj môže zmierniť niektoré z týchto fyzických nárokov. Napríklad Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis sú ľahšie ako tradičné možnosti, čo znižuje zaťaženie vášho kardiovaskulárneho systému počas výstupov. Navyše ich kratšia dĺžka vyžaduje menej sily nôh na ovládanie v porovnaní s lyžami dlhšími ako 170 cm. Zlepšením kondície a výberom správnej výstroje budete nielen pripravení na výzvy, ale si aj dobrodružstvo viac užijete.

Tréningové cvičenia pre lyžovanie v divočine

Príprava na lyžovanie v divočine nie je len o tom, že si nasadíte výstroj a vyrazíte. Vyžaduje si to konzistentné úsilie a správne cvičenia na vybudovanie sily a vytrvalosti potrebnej na zvládnutie tých snehových výziev. Poďme si to rozobrať.

Silový tréning: Nohy a jadro

Aby ste v divočine prosperovali, potrebujete silné nohy a pevné jadro. Tu je, ako sa tam dostať:

• Drepy: Pomáhajú budovať vytrvalosť nôh. Začnite s drepmi s vlastnou váhou - 3 série po 15-20 opakovaní. Keď to pôjde ľahko, držte 9-kilogramovú činku alebo si nasaďte záťažový batoh pre extra záťaž.
• Step-upy: Napodobňujú pohyb pri stúpaní, step-upy sú zmenou hry. Použite pevný box alebo lavičku vysokú asi 16-18 palcov. Krok hore jednou nohou, zdvihnite koleno na úroveň bedra, potom pomaly krok späť dole. Cieľte na 3 série po 12 opakovaní na každú nohu.
• Výpady: Chôdzové výpady zasahujú štvorhlavý sval stehna, gluteusy a flexory bedra a zároveň testujú rovnováhu. Krok vpred, spustite zadné koleno, potom sa zdvihnite. Urobte 3 série po 10 výpadoch na každú nohu.
• Plank: Vytrvalosť jadra je kľúčová na dlhé dni na snehu. Začnite s držaním 30 sekúnd a postupne zvyšujte na 90 sekúnd. Pridajte bočné planky na zapojenie stabilizačných svalov, ktoré vás udržia v rovnováhe pri náročných priechodoch – držte 30 sekúnd na každej strane.
• Glute bridges: Posilňujú svaly podporujúce dolnú časť chrbta počas stúpaní. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, zdvihnite boky, podržte 2 sekundy a pomaly spustite. Urobte 3 série po 15 opakovaní. Keď to zvládnete, skúste mosty na jednej nohe pre extra výzvu.

Kardio tréning na dlhé dni na snehu

Kardio je rovnako dôležité ako sila, keď ide o backcountry lyžovanie. Tu sú niektoré možnosti, ako pripraviť srdce a nohy:

• Beh v teréne: Beh po kopcovitých chodníkoch napodobňuje zmeny nadmorskej výšky a nerovný terén, s ktorým sa stretnete. Začnite 30-minútovými behmi a postupne zvyšujte na 60-90 minút, udržiavajte tempo, pri ktorom sa ešte pohodlne rozprávate.
• Chôdza po schodoch: Perfektné na posilnenie svalov a vytrvalosti potrebnej na stúpanie s lyžiarskymi pásmi. Nájdite vysokú budovu alebo štadiónové schody a šplhajte 20-30 minút. Noste batoh s hmotnosťou 15-20 libier, aby ste simulovali svoju výbavu.
• Cyklistika: Či už v interiéri alebo vonku, cyklistika buduje silu nôh a kardiovaskulárnu kondíciu. Najefektívnejšie sú vonkajšie stúpania do kopca – snažte sa o jazdy s 10-15 minútovými trvalými stúpaniami, ktoré simulujú výstupy v backcountry.
• Plávanie: Skvelá možnosť s nízkym dopadom na kĺby, ktorá zapája celé telo a zlepšuje kondíciu. Plávajte 30-45 minút, striedajte štýly, aby ste zapojili rôzne svalové skupiny. Odpor vody posilňuje svaly bez nárazového zaťaženia ako pri behu.

Ako často trénovať a ako napredovať

Teraz, keď máte pevný mix silových a kardio cvičení, je čas vytvoriť si rutinu. Začnite trénovať 6-8 týždňov pred vaším prvým výletom do backcountry, aby si vaše telo stihlo zvyknúť. Tu je navrhovaný rozvrh:

• Silový tréning: 2-3 tréningy týždenne, rozložené tak, aby ste mali aspoň jeden deň odpočinku medzi nimi. Každý tréning by mal trvať 45-60 minút, vrátane rozcvičky a upokojenia.
• Kardio tréning: 2-3 tréningy týždenne. Zaradte jednu dlhšiu jednotku (60-90 minút) v rovnomernom tempe a pár kratších, intenzívnejších tréningov (30-45 minút).

Každý 1-2 týždne pridajte na intenzite. Pridajte záťaž do drepov, vydržte v plank pozícii o 10-15 sekúnd dlhšie alebo predĺžte kardio tréning o 10-15 minút. Tento postupný progres vám pomôže vyhnúť sa zraneniam a zároveň budovať silu a vytrvalosť.

Tu je bonus: Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis môžu váš tréning ešte zrýchliť. Ich ľahký a kompaktný dizajn vyžaduje menej sily v nohách, čo robí lyžovanie v teréne dostupnejším – aj keď ešte budujete svoju kondíciu. Je to skvelý spôsob, ako si začať užívať terén skôr a zároveň pokračovať v zlepšovaní svojej výkonnosti.

Sledujte svoj pokrok každé 2-3 týždne. Dokážete vydržať v plank pozícii dlhšie? Urobíte viac drepov bez únavy? Vyšľapete do kopca rýchlejšie s batohom? Tieto malé víťazstvá vám ukazujú, že ste na správnej ceste k zdolaniu terénu. Pokračujte v tom a čoskoro budete pripravení na zasnežené dobrodružstvá!

sbb-itb-17ade95

Snowfeet* vs dlhé lyže a snowboardy

Výber vybavenia môže rozhodnúť o vašom zážitku na svahu. Tradičné lyže a snowboardy, hoci sú klasické, často majú objemnejší dizajn, ktorý vyžaduje viac fyzickej sily, čo môže byť pre začiatočníkov príliš náročné.

Jednoduchosť použitia a fyzické nároky

Priznajme si to – tradičné lyže a snowboardy sú veľké, ťažké a nie práve ľahko prenosné. Tu prichádzajú na scénu Snowfeet* WALKSKI Backcountry Touring Skis. S dĺžkou len 99 centimetrov (39 palcov) a dostatočne ľahké na to, aby ste ich mohli hodiť do batohu, tieto kompaktné lyže menia pravidlá hry. Ich malá veľkosť a nízka hmotnosť znamenajú, že pri ich prenášaní a používaní spotrebujete menej energie, čo vám zanechá viac sily na skutočné užívanie si trasy. To je obrovská výhoda oproti tradičnému vybaveniu, ktoré často pôsobí ako tréning ešte predtým, než vôbec vkročíte na sneh.

Uľahčenie lyžovania v teréne pre začiatočníkov

Pre tých, ktorí ešte pracujú na svojej kondícii, Snowfeet* ponúka oveľa prístupnejšiu možnosť. Vďaka ich štíhlemu, všetko-v-jednom dizajnu nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie ani neustále úpravy. Navyše, zabudované sealskin v kanáli vám poskytuje pevný úchop a trakciu, čo robí výstupy do kopca hračkou – aj na náročnom teréne.

Táto výbava znižuje fyzické a technické prekážky, čo vám umožní sústrediť sa na budovanie vytrvalosti vlastným tempom. So Snowfeet* môžete začať užívať dobrodružstvá v teréne bez toho, aby ste museli byť hneď v špičkovej fyzickej forme. Je to hladší a pohodlnejší spôsob, ako sa postupne dostať do športu a zároveň si budovať sebadôveru a silu.

Testovanie a zlepšovanie vašej kondície pre lyžovanie v teréne

Príprava na lyžovanie v teréne začína pochopením vašej fyzickej kondície. Nepotrebujete členstvo v posilňovni ani drahé vybavenie – stačí pár jednoduchých testov, ktoré si môžete urobiť doma, aby ste zistili, kde sa nachádzate.

Ako otestovať svoju aktuálnu úroveň kondície

Začnite časovaným testom drepov, aby ste skontrolovali silu a vytrvalosť nôh. Nastavte časovač na jednu minútu a zistite, koľko drepov dokážete urobiť pri zachovaní správnej formy. Tento cvik napodobňuje opakované pohyby nôh, na ktoré sa budete spoliehať pri lyžovaní. Pevný počet drepov je dobrým znamením, že máte silný štart.

Ďalej vyskúšajte test s váženým výšľapom, aby ste zistili, ako vaše kardio a svaly nôh zvládajú záťaž. Naložte batoh strednou váhou a prejdite krátku trasu, ktorá obsahuje aj stúpania. Venujte pozornosť svojmu dýchaniu a pocitu v nohách počas a po výšľape. To vám dá predstavu, či potrebujete pracovať na vytrvalosti pred náročnejším terénom.

Na otestovanie sily jadra držte plank pozíciu. Cieľom je udržať stabilný plank, čo ukazuje, že budujete základy pre dobré lyžiarske držanie tela. Zatiaľ čo elitní lyžiari môžu plank držať niekoľko minút, aj kratšia doba je pozitívnym krokom.

Obratnosť je ďalšou kľúčovou zložkou. Nastavte jednoduchú cestičku v tvare cik-caku pomocou kužeľov alebo domácich predmetov a merajte si čas, ako ju prechádzate. Pre porovnanie, výskumy ukazujú, že priemerný mladý lyžiar zvládne agility test za 9,64 sekundy, zatiaľ čo elitní lyžiari sú ešte rýchlejší. Použite svoj čas ako meradlo na sledovanie pokroku.

Nakoniec zvážte svoju kardio kondíciu. Elitní lyžiari Rakúskeho národného tímu majú VO₂ max približne 59,5 mL/kg/min. Nemusíte dosahovať túto úroveň, ale poznať tieto čísla vám môže pomôcť nastaviť si ciele a sledovať zlepšenie v čase.

"Fyzická kondícia je kľúčová pre mladých lyžiarov, ale nie je zárukou športového úspechu."

• Dr. Benjamin Pierce Costa, fyzioterapeut rotácie US Ski Team

Keď dokončíte tieto hodnotenia, budete mať jasný obraz o svojich silných stránkach a oblastiach na zlepšenie.

Ako postupne zlepšiť svoju kondíciu

Budovanie kondície pre lyžovanie v teréne je proces a pomalý, stabilný pokrok je správna cesta. Zamerajte sa na cviky, ktoré zapájajú viac svalových skupín, ako sú drepy, výpady a step-upy, aby ste posilnili nohy. Pridajte pohyby ako mountain climbers a burpees na zlepšenie sily aj kardio vytrvalosti.

Kľúčom je konzistencia. Snažte sa každý týždeň o vyváženú kombináciu silových a kardio tréningov. Tento prístup odráža požiadavky lyžovania v teréne, kde potrebujete silu na strmé výstupy a vytrvalosť na dlhé dni na trasách.

Nezabúdajte pravidelne opakovať testy drepov, plankov a agility. Vidieť pokrok môže byť neuveriteľne motivujúce a potvrdzuje, že vaša tvrdá práca prináša výsledky.

Začnite so Snowfeet* pre jednoduchší štart

Ak vaše fitness testy ukážu, že ešte nie ste úplne pripravení na tradičné lyžovanie v teréne, Snowfeet* WALKSKI Backcountry Touring Skis môžu byť skvelým východiskovým bodom. Ich ľahký dizajn ich robí jednoduchšími na prenášanie a ovládanie, čo znamená, že sa môžete sústrediť na budovanie vytrvalosti bez preťažovania sa.

Mnohí začiatočníci zistia, že Snowfeet* im umožňujú prekonať dlhšie vzdialenosti s menšou námahou v porovnaní s tradičnými lyžami. To vám umožní pomaly sa začleniť do dobrodružstiev v teréne bez pocitu preťaženia a dáva vám šancu budovať vytrvalosť vlastným tempom.

"Výbava Snowfeet* robí lyžovanie v teréne prístupným pre každého, najmä pre tých, ktorí práve začínajú."

• Odborník na outdoorové vybavenie, REI

Prirodzený postoj a zjednodušený pohyb Snowfeet* znižujú potrebu zvládania zložitých techník. To uľahčuje začať s kratšími a menej náročnými trasami, zatiaľ čo pracujete na rozvoji sily a vytrvalosti potrebnej pre pokročilejšie lyžovanie v teréne. Je to skvelý spôsob, ako si užiť prírodu a zároveň krok za krokom budovať svoje zručnosti a sebadôveru.

Záver: Uľahčenie lyžovania v teréne pre každého

Lyžovanie v teréne už nie je vyhradené elitným športovcom. Tradičné vybavenie často vyžaduje intenzívnu fyzickú prípravu, ale výbava ako Snowfeet* WALKSKI Backcountry Touring Skis mení tento príbeh.

Snowfeet* navrhol výbavu, ktorá znižuje fyzickú záťaž a otvára lyžovanie v teréne širšiemu okruhu ľudí. S ich 100 cm ľahkými lyžami môžete zabudnúť na ťažké a komplikované vybavenie, ktoré so športom zvyčajne súvisí. Zabudnite na špecializované topánky a hodiny tréningu techniky – tieto lyže fungujú s vašimi bežnými zimnými topánkami a umožňujú vám pohybovať sa prirodzene, čím sa celý zážitok viac sústreďuje na užívanie si prírody a menej na zápasenie s výbavou.

"Snowfeet* robí lyžovanie v teréne prístupným pre každého, bez ohľadu na úroveň kondície." - Jack Kuenzle, tréner vytrvalosti, Evoke Endurance

Za 499 dolárov ponúka Snowfeet* WALKSKI viac než len dostupnosť – je to investícia do výbavy, ktorá s vami rastie. Či už začínate s dobrodružstvami v teréne, alebo už máte pevnú kondičnú základňu, tieto lyže robia dlhé túry menej únavnými a nechávajú vám viac energie na objavovanie. Ich ľahký dizajn a jednoduchá ovládateľnosť znamenajú, že s istotou zvládnete úzke chodníky a náročný terén – oblasti, kde by vás tradičné dlhé lyže mohli brzdiť.

Na to, aby ste si užili lyžovanie v teréne, nemusíte byť vo vrcholnej fyzickej kondícii. Ide o to dostať sa von, budovať silu vlastným tempom a objavovať zimné dobrodružstvá. Snowfeet* to umožňuje, stretáva vás tam, kde ste, a pomáha vám postupne sa zlepšovať, pričom si užívate cestu.

Budúcnosť lyžovania v teréne je o inkluzívnosti a Snowfeet* vedie túto zmenu tým, že vytvára výbavu, ktorá sa prispôsobuje vašim potrebám namiesto toho, aby vyžadovala dokonalosť. S takýmto vybavením sa šport stáva menej zastrašujúcim a viac prívetivým pre každého.

Často kladené otázky

Na akú úroveň kondície by som sa mal zamerať, aby som si bezpečne užil lyžovanie v teréne?

Na prípravu na lyžovanie v teréne by ste sa mali zamerať na zlepšenie kardiovaskulárnej vytrvalosti, sily a výdrže. Ideálne je dosiahnuť VO2 max okolo 71 ml·min⁻¹·kg⁻¹, čo odráža vynikajúcu aeróbnu kondíciu. Okrem toho by ste mali byť schopní udržať vertikálnu rýchlosť stúpania približne 3 850 stôp za hodinu a zvládať cviky ako drepy s váhou alebo výpady s ľahkosťou - to sú dobré ukazovatele relatívnej sily, ktorú budete potrebovať.

Zahrňte do tréningu aktivity ako chôdza s váhou, zdolávanie schodov alebo beh s batohom, aby ste vybudovali vytrvalosť a silu nôh potrebnú na strmý a členitý terén. A tu je bonus: použitie ľahkej výstroje, ako sú Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis (100 cm), môže spraviť lyžovanie v teréne prístupnejším. Tieto lyže sa ľahšie ovládajú než tradičné, čo pomáha znižovať únavu, takže sa môžete sústrediť na užívanie si dobrodružstva namiesto toho, aby ste len prežívali.

Čo robí Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis skvelou voľbou pre začiatočníkov v porovnaní s tradičnými lyžami?

Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis (100 cm) sú fantastickou voľbou pre začiatočníkov. Prečo? Sú ľahké, kompaktné a veľmi jednoduché na používanie. Na rozdiel od tradičných lyží, ktoré môžu pôsobiť objemne a vyžadujú špeciálne topánky a viazania, tieto sú zamerané na jednoduchosť a prenosnosť - ideálne pre každého, kto práve začína.

Ich menšia veľkosť a intuitívny dizajn výrazne znižujú stres pri učení sa lyžovania v teréne. Namiesto boja s ťažkou výstrojou alebo komplikovanými nastaveniami sa začiatočníci môžu sústrediť na získavanie sebavedomia a zábavu na svahoch. Navyše ich všestrannosť znamená, že môžete objavovať rôzne terény v teréne bez pocitu, že ste mimo svojej komfortnej zóny. Je to skvelý spôsob, ako sa plynulo začleniť do športu a zároveň si ho užívať.

Aké sú najlepšie cviky na budovanie rovnováhy a sily jadra pre lyžovanie v teréne?

Aby ste pripravili svoje telo na výzvy lyžovania v teréne, ide o budovanie rovnováhy, stability a sily jadra. Myslite na cviky ako chôdza s výpadmi a otočkami, skoky ako korčuliar, drepy na jednej nohe a rotačné seky. Tieto napodobňujú pohyby, s ktorými sa stretnete na nerovnom teréne, udržiavajúc vás obratných a silných, keď to najviac potrebujete.

Navyše, použitie výstroja ako Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis* môže posunúť váš tréning na vyššiu úroveň. Na rozdiel od objemných tradičných lyží sú tieto ľahké a kompaktné, čo vám poskytuje lepšiu pohyblivosť a rovnováhu. Sú skvelou voľbou pre lyžiarov na akejkoľvek úrovni kondície, ktorí chcú zvýšiť sebavedomie a stabilitu, či už ste na snehu alebo len trénujete.

Súvisiace blogové príspevky

• Ako vybrať lyže pre začiatočníkov v teréne (bezpečnosť na prvom mieste!) - 2025
• Mám absolvovať kurz bezpečnosti pred lavínami predtým, než pôjdem lyžovať v teréne?
• Prvá túra na lyžiach v teréne: Čo očakávať (krok za krokom)
• Ako ťažké je lyžovanie v teréne pre začiatočníkov? Čo očakávať na vašej prvej túre