Насколько сильным нужно быть для фрирайда? Реальные ориентиры для тренировок

Катание вне трасс — это не просто спуск с горы, а подъем по крутым склонам, перенос снаряжения и преодоление непредсказуемой местности. Чтобы наслаждаться этим безопасно, нужны сила, выносливость и баланс. Вот краткий обзор:

• Сила ног: Стремиться к 30-50 приседаниям с собственным весом без усталости.
• Стабильность кора: Удерживать планку 60 секунд с правильной техникой.
• Кардио выносливость: Пройти 2 мили в гору с рюкзаком весом 25 фунтов менее чем за 45 минут.
• Баланс: Стоять на одной ноге 30 секунд (с закрытыми глазами) без колебаний.

Если вы еще не готовы, не переживайте! Упражнения, такие как приседания, подъемы на ступеньку и бег по тропам, помогут подготовиться. Плюс, легкое снаряжение, например Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis, сделает спорт более доступным, пока вы набираете силу и выносливость. Независимо от того, опытный вы лыжник или новичок, правильное сочетание фитнеса и снаряжения имеет решающее значение. :)

Топ-5 упражнений для лыжников вне трасс и сплитбордистов

Необходимые ориентиры по силе и выносливости

Подготовка к катанию вне трасс — это не тренировки как у олимпийца, но нужна хорошая физическая база. Цель? Убедиться, что ваше тело справится с нагрузками местности и поставить реалистичные задачи для достижения.

Цели в фитнесе для достижения

Катание вне трасс испытывает вашу силу нижней части тела. Ваши ноги — главные рабочие мышцы, поэтому стремитесь выполнить 30-50 приседаний с собственным весом без мышечной усталости. Это развивает выносливость, необходимую для долгих подъемов в гору.

Ваша сила кора не менее важна. Сильный кор держит вас в равновесии и под контролем при движении по неровной местности или неожиданным снежным условиям. Старайтесь удерживать планку 60 секунд с правильной техникой — без провисаний и прогибов. Без сильного кора вы быстрее устанете и будете испытывать трудности с устойчивостью.

Не забудем про сердечно-сосудистую выносливость — обязательное условие для приключений вне трасс. Вы должны уметь подниматься в гору 60 минут подряд, неся рюкзак весом от 20 до 30 фунтов. Это имитирует постоянные усилия, с которыми вы столкнетесь в горах. Хороший ориентир? Пройти 2 мили в гору с рюкзаком весом 25 фунтов менее чем за 45 минут. Выберите тропу с крутым подъемом — достаточно, чтобы вы тяжело дышали, но все еще могли разговаривать.

Наконец, проверьте свою силу одной ноги и баланс. Встаньте на одну ногу на 30 секунд с закрытыми глазами. Если вы качаетесь или теряете равновесие, это знак, что нужно улучшить проприоцепцию — важную для быстрых движений в бэккантри. Эти показатели помогут оценить, насколько ваше тело готово к предстоящим испытаниям.

Требования к сердцу и мышцам для бэккантри-лыж

Помимо этих показателей, бэккантри-лыжи требуют сочетания сердечно-сосудистой выносливости и мышечной силы. Ваше сердце должно выдерживать 60–90 минут равномерной нагрузки на уровне 70–80% от максимального пульса (примерно 130–150 ударов в минуту для 35-летнего человека). Это имитирует усилия при подъёме в гору на высоте.

Ваши ноги — особенно квадрицепсы, ягодицы и икры — будут выполнять основную работу. Представьте это как долгий, медленный набор приседаний с дополнительным весом. Хотя традиционные силовые тренировки полезны, мышцы также должны справляться с повторяющимися движениями длительное время. Не забывайте про нижнюю часть спины и сгибатели бедра, которые испытывают дополнительную нагрузку при наклонах вперёд во время подъёмов. Если сгибатели бедра напряжены, подъемы станут ещё сложнее, поэтому работа над гибкостью и подвижностью обязательна.

И ещё — высота. На высотах выше 2400 метров организм работает усерднее, чтобы получить кислород. Если вы привыкли к уровню моря, ожидайте заметное снижение производительности. Тренировки для условий большой высоты могут существенно помочь при покорении бэккантри.

Вот бонусный совет: лёгкое снаряжение может облегчить физическую нагрузку. Например, Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis легче традиционных вариантов, снижая нагрузку на сердечно-сосудистую систему во время подъёмов. К тому же их меньшая длина требует меньше силы ног для управления по сравнению с лыжами длиной более 170 см. Улучшая свою физическую форму и выбирая правильное снаряжение, вы не только будете готовы к испытаниям, но и получите больше удовольствия от приключения.

Упражнения для тренировки перед бэккантри-лыжами

Подготовка к бэккантри-лыжам — это не просто надеть снаряжение и выйти на улицу. Требуется постоянная работа и правильные упражнения, чтобы развить силу и выносливость для снежных испытаний. Давайте разберёмся.

Силовые тренировки: ноги и корпус

Чтобы преуспеть в бэккантри, нужны сильные ноги и крепкий корпус. Вот как этого добиться:

• Приседания: Они помогают развить выносливость ног. Начните с приседаний с собственным весом — 3 подхода по 15-20 повторений. Когда это станет легко, возьмите 9-килограммовый вес или наденьте рюкзак с грузом для дополнительной нагрузки.
• Подъемы на платформу: Имитируют движение подъема, подъемы на платформу — настоящая находка. Используйте прочный ящик или скамью высотой около 16-18 дюймов. Поднимитесь одной ногой, поднимая колено до уровня бедра, затем медленно опуститесь. Стремитесь к 3 подходам по 12 повторений на каждую ногу.
• Выпады: Ходьба с выпадами задействует квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедра, а также проверяет баланс. Сделайте шаг вперед, опустите заднее колено, затем поднимитесь. Выполните 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.
• Планки: Выносливость кора — ключ к долгим дням на снегу. Начинайте с удержания 30 секунд и постепенно увеличивайте до 90 секунд. Добавьте боковые планки, чтобы проработать стабилизирующие мышцы, которые помогают сохранять равновесие на сложных участках — удерживайте по 30 секунд на каждую сторону.
• Ягодичный мостик: Укрепляет мышцы, поддерживающие нижнюю часть спины во время подъемов. Лягте на спину, согните колени, поднимайте бедра, задержитесь на 2 секунды, затем медленно опуститесь. Выполните 3 подхода по 15 повторений. После освоения попробуйте мостик на одной ноге для дополнительного вызова.

Кардио-тренировка для долгих дней на снегу

Кардио так же важно, как и сила, когда речь идет о бэккантри катании. Вот несколько вариантов, чтобы подготовить сердце и ноги:

• Бег по тропам: Бег по холмистым тропам имитирует перепады высот и неровный рельеф, с которыми вы столкнетесь. Начинайте с 30-минутных пробежек и постепенно увеличивайте до 60-90 минут, сохраняя темп, при котором можно комфортно разговаривать.
• Подъем по лестнице: Идеально для тренировки мышц и выносливости, необходимых для подъема на лыжах. Найдите высокое здание или лестницы стадиона и поднимайтесь 20-30 минут. Носите рюкзак весом 15-20 фунтов, чтобы имитировать снаряжение.
• Велоспорт: В помещении или на улице, велосипед развивает силу ног и сердечно-сосудистую систему. Особенно эффективны подъемы в гору на улице — стремитесь к поездкам с 10-15 минутными устойчивыми подъемами, имитирующими восхождения в бэккантри.
• Плавание: Отличный вариант с низкой нагрузкой, который задействует все тело и улучшает кардио. Плавайте 30-45 минут, меняя стили, чтобы проработать разные группы мышц. Сопротивление воды укрепляет мышцы без ударной нагрузки, как при беге.

Как часто тренироваться и прогрессировать

Теперь, когда у вас есть хороший баланс силовых и кардио упражнений, пора составить программу. Начинайте тренироваться за 6-8 недель до вашей первой поездки в бэккантри, чтобы дать телу время адаптироваться. Вот предложенный график:

• Силовые тренировки: 2-3 занятия в неделю с перерывами не менее одного дня для отдыха. Каждое занятие должно занимать 45-60 минут, включая разминку и заминку.
• Кардио-тренировка: 2-3 занятия в неделю. Включайте одну более длительную сессию (60-90 минут) в устойчивом темпе и пару коротких, более интенсивных тренировок (30-45 минут).

Каждые 1-2 недели увеличивайте нагрузку. Добавляйте вес к приседаниям, удерживайте планку на 10-15 секунд дольше или продлевайте кардио-сессии на 10-15 минут. Такой постепенный прогресс помогает избежать травм, одновременно наращивая силу и выносливость.

Вот бонус: Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis могут ускорить результаты вашей тренировки. Их легкий и компактный дизайн требует меньше силы ног, делая катание вне трасс более доступным — даже если вы еще работаете над своей физической формой. Это отличный способ начать наслаждаться вне трасс раньше, продолжая улучшать свою подготовку.

Отслеживайте свой прогресс каждые 2-3 недели. Можете ли вы дольше удерживать планку? Делать больше приседаний без усталости? Быстрее подниматься в гору с рюкзаком? Эти маленькие победы показывают, что вы на правильном пути к покорению вне трасс. Продолжайте в том же духе, и вы скоро будете готовы к снежным приключениям!

sbb-itb-17ade95

Snowfeet* против длинных лыж и сноубордов

Выбор снаряжения может сделать ваше время на склонах либо приятным, либо сложным. Традиционные лыжи и сноуборды, хоть и классические, часто имеют громоздкий дизайн, требующий больше физической силы, что может быть тяжело для новичков.

Простота использования и физические нагрузки

Давайте признаем — традиционные лыжи и сноуборды большие, тяжелые и не самые удобные для переноски. Представляем Snowfeet* WALKSKI Backcountry Touring Skis. Всего 39 дюймов (99 сантиметров) в длину и достаточно легкие, чтобы положить в рюкзак, эти компактные лыжи меняют правила игры. Их небольшой размер и легкий дизайн означают, что вы тратите меньше энергии на переноску и использование, оставляя больше сил, чтобы действительно наслаждаться маршрутом. Это огромное преимущество по сравнению с традиционным снаряжением, которое часто ощущается как тренировка еще до выхода на снег.

Делаем катание вне трасс более доступным для новичков

Для тех, кто еще работает над своей физической формой, Snowfeet* предлагает гораздо более доступный вариант. Благодаря их упрощенному, универсальному дизайну, нет необходимости в дополнительном снаряжении или постоянных настройках. Кроме того, встроенный sealskin в канале обеспечивает надежное сцепление и тягу, делая подъемы в гору легкими — даже на сложной местности.

Эта установка снижает физические и технические барьеры, позволяя сосредоточиться на наращивании выносливости в собственном темпе. С Snowfeet* вы можете начать наслаждаться приключениями вне трасс, не будучи сразу в идеальной физической форме. Это более плавный и комфортный способ войти в спорт, постепенно укрепляя уверенность и силу.

Тестирование и улучшение вашей физической формы для катания вне трасс

Подготовка к катанию вне трасс начинается с понимания вашего уровня физической подготовки. Вам не нужен абонемент в спортзал или дорогая экипировка — достаточно нескольких простых тестов, которые можно сделать дома, чтобы понять, где вы находитесь.

Как проверить свой текущий уровень физической формы

Начните с теста на приседания с таймером, чтобы проверить силу и выносливость ног. Установите таймер на одну минуту и посчитайте, сколько приседаний вы сможете сделать, сохраняя правильную технику. Это упражнение имитирует повторяющиеся движения ног, которые вам понадобятся при катании. Хорошее количество приседаний — знак, что вы на правильном пути.

Далее попробуйте тест с нагрузкой в походе, чтобы проверить, как ваши кардио и мышцы ног справляются. Возьмите рюкзак с умеренным весом и пройдите короткий маршрут с подъёмами. Обратите внимание на дыхание и ощущения в ногах во время и после похода. Это даст представление, нужно ли вам работать над выносливостью перед более сложным рельефом.

Чтобы проверить силу кора, удерживайте планку. Цель — стабильное удержание, что показывает, что вы строите основу для правильной лыжной осанки. Хотя элитные лыжники могут держать планку несколько минут, даже короткое время — это положительный шаг.

Ловкость — ещё один ключевой компонент. Организуйте простой змейковый маршрут с помощью конусов или домашних предметов и засеките время, проходя его. Для справки, исследования показывают, что средний юный лыжник проходит тесты на ловкость за 9,64 секунды, а элитные лыжники — ещё быстрее. Используйте своё время как ориентир для отслеживания прогресса.

Наконец, оцените свою кардио-выносливость. У элитных лыжников австрийской национальной команды VO₂ max составляет около 59,5 мл/кг/мин. Вам не обязательно достигать этого уровня, но знание этих цифр поможет ставить цели и отслеживать прогресс.

"Физическая форма важна для молодых лыжников, но не гарантирует спортивного успеха."

• Доктор Бенджамин Пирс Коста, физиотерапевт ротационной команды США по лыжам

После прохождения этих тестов у вас будет чёткое представление о своих сильных сторонах и зонах для улучшения.

Как постепенно улучшить свою физическую форму

Развитие физической формы для бэккантри — это процесс, и медленный, стабильный прогресс — лучший путь. Сосредоточьтесь на упражнениях, задействующих несколько групп мышц, таких как приседания, выпады и степ-апы, чтобы укрепить ноги. Добавьте движения вроде mountain climbers и бурпи для улучшения силы и кардио выносливости.

Последовательность — ключ к успеху. Старайтесь каждую неделю сочетать силовые и кардио-тренировки. Такой подход отражает требования бэккантри-лыжного спорта, где нужны и сила для крутых подъёмов, и выносливость для долгих дней на трассах.

Не забывайте регулярно повторять тесты на приседания, планку и время на ловкость. Видеть прогресс невероятно мотивирует и подтверждает, что ваши усилия приносят плоды.

Начинаем с Snowfeet* для более лёгкого старта

Если ваши фитнес-тесты показывают, что вы ещё не совсем готовы к традиционному фрирайду, лыжи Snowfeet* WALKSKI для бэккантри могут стать отличной отправной точкой. Их лёгкий дизайн облегчает переноску и манёвры, что позволяет сосредоточиться на развитии выносливости без чрезмерных нагрузок.

Многие новички отмечают, что Snowfeet* позволяют преодолевать большие расстояния с меньшими усилиями по сравнению с традиционными лыжами. Это дает возможность плавно входить в приключения вне трасс, не чувствуя перегрузки, и развивать выносливость в своем темпе.

"Снаряжение Snowfeet* делает катание вне трасс доступным для всех, особенно для тех, кто только начинает."

• Эксперт по снаряжению для активного отдыха, REI

Естественная стойка и упрощенные движения Snowfeet* снижают необходимость в освоении сложных техник. Это облегчает начало с коротких, менее требовательных маршрутов, пока вы развиваете силу и выносливость для более продвинутого катания вне трасс. Это отличный способ наслаждаться природой, постепенно наращивая навыки и уверенность.

Заключение: делаем катание вне трасс проще для всех

Катание вне трасс больше не только для элитных спортсменов. Традиционное снаряжение часто требует интенсивной физической подготовки, но такие лыжи, как Snowfeet* WALKSKI Backcountry Touring Skis, меняют этот подход.

Snowfeet* разработали снаряжение, которое снижает физическую нагрузку, открывая катание вне трасс для большего числа людей. С их легкими лыжами длиной 100 см вы можете отказаться от тяжелого и сложного снаряжения, обычно связанного с этим спортом. Забудьте о специализированных ботинках и часах тренировки техники — эти лыжи работают с вашими обычными зимними ботинками и позволяют двигаться естественно, делая весь опыт больше про наслаждение природой и меньше про борьбу с оборудованием.

"Snowfeet* делает катание вне трасс доступным для всех, независимо от уровня физической подготовки." — Джек Кюнцле, тренер по выносливости, Evoke Endurance

За $499 Snowfeet* WALKSKI предлагает не просто доступность — это инвестиция в снаряжение, которое растет вместе с вами. Независимо от того, только ли вы начинаете свои приключения вне трасс или уже имеете хорошую физическую базу, эти лыжи делают долгие переходы менее утомительными и оставляют больше энергии для исследований. Их легкий дизайн и простота управления позволяют уверенно проходить узкие тропы и сложный рельеф — там, где традиционные длинные лыжи могут вас ограничивать.

Вам не нужно быть в идеальной физической форме, чтобы наслаждаться катанием вне трасс. Главное — выходить на улицу, наращивать силу в своем темпе и принимать зимние приключения. Snowfeet* делает это возможным, встречая вас там, где вы есть, и помогая постепенно улучшаться, наслаждаясь процессом.

Будущее катания вне трасс — это инклюзивность, и Snowfeet* возглавляет движение, создавая снаряжение, которое адаптируется к вашим потребностям, а не требует совершенства. С таким оборудованием спорт становится менее пугающим и более доступным для всех.

Часто задаваемые вопросы

Какой уровень физической подготовки следует поддерживать, чтобы безопасно наслаждаться катанием вне трасс?

Чтобы подготовиться к бэккантри-лыжному спорту, сосредоточьтесь на улучшении кардиореспираторной выносливости, силы и выносливости. В идеале стремитесь к VO2 max около 71 мл·мин⁻¹·кг⁻¹, что отражает отличную аэробную форму. Кроме того, вы должны уметь поддерживать вертикальный подъем примерно 3850 футов в час и легко выполнять упражнения, такие как приседания или выпады с весом — это хорошие показатели относительной силы, которая вам понадобится.

Включайте в тренировку такие активности, как походы с грузом, подъем по лестнице или бег с рюкзаком, чтобы развить выносливость и силу ног, необходимые для крутых и сложных участков. И вот бонус: использование легкого снаряжения, такого как Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis (100 см), делает бэккантри-лыжный спорт более доступным. Эти лыжи легче управляются, чем традиционные, что помогает снизить усталость, чтобы вы могли сосредоточиться на наслаждении приключением, а не просто на выживании.

Что делает Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis отличным выбором для новичков по сравнению с традиционными лыжами?

Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis (100 см) — отличный выбор для новичков. Почему? Они легкие, компактные и очень просты в использовании. В отличие от традиционных лыж, которые могут казаться громоздкими и требуют специальных ботинок и креплений, эти лыжи ориентированы на простоту и портативность — идеально для тех, кто только начинает.

Их меньший размер и интуитивный дизайн снимают большую часть стресса при обучении бэккантри-лыжному спорту. Вместо того чтобы бороться с тяжелым снаряжением или сложными настройками, новички могут сосредоточиться на приобретении уверенности и получении удовольствия на склонах. Плюс, их универсальность позволяет исследовать разные бэккантри-территории, не чувствуя себя неуверенно. Это отличный способ плавно войти в спорт, сохраняя удовольствие.

Какие лучшие упражнения для развития баланса и силы кора для бэккантри-лыжного спорта?

Чтобы подготовить тело к вызовам бэккантри-лыжного спорта, важно развивать баланс, стабильность и силу кора. Подумайте о таких упражнениях, как выпады с поворотом, прыжки в стиле скейтера, приседания на одной ноге и вращательные движения с рубящим эффектом. Они имитируют движения, с которыми вы столкнетесь на неровной местности, помогая оставаться ловким и сильным в нужный момент.

Кроме того, использование снаряжения, такого как Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis*, может вывести вашу подготовку на новый уровень. В отличие от громоздких традиционных лыж, эти легкие и компактные, обеспечивая лучшую мобильность и баланс. Это отличный выбор для лыжников любого уровня физической подготовки, чтобы повысить уверенность и стабильность, будь вы на снегу или просто тренируетесь.

Связанные записи в блоге

• Как выбрать лыжи для начинающих в бэккантри (безопасность прежде всего!) - 2025
• Стоит ли пройти курс по безопасности при лавинах перед тем, как отправиться в бэккантри?
• Первый бэккантри-лыжный тур: чего ожидать (пошаговое руководство)
• Насколько сложен бэккантри-лыжный спорт для новичков? Чего ожидать на первом походе