Cât de puternic trebuie să fii pentru schiatul de backcountry? Repere reale de antrenament

Schiul de tură nu înseamnă doar să cobori pe pante - este vorba despre urcarea pantelor abrupte, transportul echipamentului și gestionarea terenului imprevizibil. Pentru a te bucura în siguranță, ai nevoie de forță solidă, rezistență și echilibru. Iată un rezumat rapid:

• Forța picioarelor: Țintește 30-50 de genuflexiuni cu greutatea corpului fără oboseală.
• Stabilitate centrală: Menține un plank de 60 de secunde cu formă corectă.
• Rezistență cardio: Parcurge 2 mile în urcare cu un rucsac de 25 lb în mai puțin de 45 de minute.
• Echilibru: Stai pe un picior timp de 30 de secunde (cu ochii închiși) fără să te clatini.

Dacă nu ești încă acolo, nu-ți face griji! Exerciții precum genuflexiunile, urcările pe trepte și alergarea pe traseu te pot ajuta să te pregătești. În plus, echipamentul ușor precum Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis poate face sportul mai accesibil în timp ce îți construiești forța și rezistența. Fie că ești un schior experimentat sau abia începi, combinația potrivită de fitness și echipament poate face toată diferența. :)

Top 5 exerciții pentru schiori de tură și splitboarderi

Repere de forță și rezistență de care ai nevoie

Pregătirea pentru schiul de tură nu înseamnă să te antrenezi ca un olimpic, dar ai nevoie de o bază solidă de fitness. Scopul? Să te asiguri că corpul tău poate face față cerințelor terenului și să-ți stabilești ținte realiste pentru a ajunge acolo.

Obiective de fitness de urmărit

Schiul de tură îți pune la încercare forța părții inferioare a corpului. Picioarele sunt motoarele, așa că încearcă să faci 30 până la 50 de genuflexiuni cu greutatea corpului fără să ajungi la oboseală musculară. Acest lucru construiește rezistența de care vei avea nevoie pentru acele urcări lungi.

Forța ta centrală este la fel de importantă. Un nucleu solid te menține echilibrat și în control atunci când navighezi pe teren denivelat sau în condiții neașteptate de zăpadă. Țintește un plank de 60 de secunde cu o formă corectă - fără să cazi sau să te arcuiești. Fără un nucleu puternic, te vei obosi mai repede și vei avea dificultăți să rămâi stabil.

Să nu uităm de rezistența cardiovasculară - esențială pentru aventurile în afara pârtiilor. Ar trebui să poți urca pe jos timp de 60 de minute continuu purtând un rucsac de 9 până la 14 kilograme. Acest lucru imită efortul susținut pe care îl vei întâlni în munți. Un reper bun? Parcurge 3 kilometri în urcare cu un rucsac de 11 kilograme în mai puțin de 45 de minute. Alege un traseu cu o pantă abruptă - suficient cât să respiri greu, dar să poți totuși să porți o conversație.

În cele din urmă, testează-ți forța pe un singur picior și echilibrul. Stai pe un picior timp de 30 de secunde cu ochii închiși. Dacă te clatini sau pierzi echilibrul, este un semn că trebuie să-ți îmbunătățești propriocepția - esențială pentru mișcările rapide pe care le cere schiatul în afara pârtiilor. Aceste repere te vor ajuta să-ți evaluezi cât de pregătit este corpul tău pentru provocările ce urmează.

Cerințe pentru inimă și mușchi în schiatul în afara pârtiilor

Dincolo de aceste repere, schiatul în afara pârtiilor combină rezistența cardiovasculară cu forța musculară. Inima ta trebuie să facă față unui efort constant de 60–90 de minute la 70–80% din ritmul cardiac maxim (aproximativ 130–150 bpm pentru o persoană de 35 de ani). Acest lucru imită efortul de a urca pe piei la altitudine.

Picioarele tale - în special cvadricepșii, fesierii și gambele - vor face munca grea. Gândește-te la asta ca la o serie lungă și lentă de genuflexiuni în timp ce porți greutate suplimentară. Deși antrenamentul tradițional de forță ajută, mușchii tăi trebuie să facă față și mișcării repetitive pe termen lung. Nu uita de zona lombară și flexorii șoldului, care suportă efort suplimentar în timpul urcărilor cu înclinare înainte. Dacă flexorii șoldului sunt rigizi, urcările vor fi și mai dificile, așa că exercițiile de flexibilitate și mobilitate sunt obligatorii.

Și apoi este altitudinea. La altitudini de peste 8.000 de picioare, corpul tău muncește mai mult pentru a obține oxigen. Dacă ești obișnuit cu nivelul mării, așteaptă-te la o scădere vizibilă a performanței. Antrenamentul pentru condiții de altitudine mare poate face toată diferența când abordezi terenul din afara pârtiilor.

Iată un sfat bonus: echipamentul ușor poate reduce unele dintre aceste cerințe fizice. De exemplu, Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis sunt mai ușoare decât opțiunile tradiționale, reducând efortul asupra sistemului cardiovascular în timpul urcărilor. În plus, lungimea lor mai scurtă necesită mai puțină forță în picioare pentru control comparativ cu schiurile de peste 170 cm. Îmbunătățindu-ți condiția fizică și alegând echipamentul potrivit, nu doar că vei fi pregătit pentru provocări, dar vei și savura aventura și mai mult.

Exerciții de antrenament pentru schiatul în afara traseelor

Pregătirea pentru schiatul în afara traseelor nu înseamnă doar să-ți pui echipamentul și să pleci. Este nevoie de efort constant și exerciții potrivite pentru a construi forța și rezistența necesare pentru a face față provocărilor de pe zăpadă. Hai să detaliem.

Antrenament de forță: picioare și trunchi

Pentru a prospera în afara traseelor, ai nevoie de picioare puternice și un trunchi solid. Iată cum să ajungi acolo:

• Genuflexiuni: Acestea ajută la construirea rezistenței picioarelor. Începe cu genuflexiuni cu greutatea corpului - 3 seturi a câte 15-20 de repetări. Când devine ușor, ține o greutate de 9 kg sau pune un rucsac încărcat pentru un plus de efort.
• Step-up-uri: Imitând mișcarea de urcare, step-up-urile sunt un schimbător de joc. Folosește o cutie sau o bancă solidă de aproximativ 40-45 cm înălțime. Urcă cu un picior, aducând genunchiul la nivelul șoldului, apoi coboară încet. Țintește 3 seturi a câte 12 repetări pe fiecare picior.
• Fandări: Fandările mersului lucrează cvadricepșii, fesierii și flexorii șoldului, testând și echilibrul. Fă un pas înainte, coboară genunchiul din spate, apoi ridică-te. Fă 3 seturi a câte 10 fandări pe fiecare picior.
• Plank-uri: Rezistența trunchiului este esențială pentru zile lungi pe zăpadă. Începe cu mențineri de 30 de secunde și crește treptat până la 90 de secunde. Adaugă plank-uri laterale pentru a viza mușchii stabilizatori care te mențin echilibrat în traversările dificile - menține 30 de secunde pe fiecare parte.
• Poduri pentru fesieri: Acestea întăresc mușchii care susțin partea inferioară a spatelui în timpul urcărilor. Stai întins pe spate cu genunchii îndoiți, ridică șoldurile, menține 2 secunde, apoi coboară încet. Fă 3 seturi a câte 15 repetări. După ce stăpânești acest exercițiu, încearcă poduri pe un singur picior pentru o provocare suplimentară.

Antrenament cardio pentru zile lungi pe zăpadă

Cardio este la fel de important ca forța când vine vorba de schiatul în afara traseelor. Iată câteva opțiuni pentru a-ți pregăti inima și picioarele:

• Alergare pe traseu: Alergatul pe trasee deluroase imită schimbările de altitudine și terenul accidentat cu care te vei confrunta. Începe cu alergări de 30 de minute și crește treptat până la 60-90 de minute, menținând un ritm în care poți vorbi confortabil.
• Urcatul scărilor: Perfect pentru a viza mușchii și rezistența necesare pentru urcările pe piele. Găsește o clădire înaltă sau scările unui stadion și urcă timp de 20-30 de minute. Poartă un rucsac de 15-20 de kilograme pentru a simula echipamentul tău.
• Ciclism: Fie că este în interior sau în aer liber, ciclismul dezvoltă forța picioarelor și condiția cardiovasculară. Urcările pe dealuri în aer liber sunt deosebit de eficiente - țintește ture cu urcări susținute de 10-15 minute pentru a simula ascensiunile în afara traseelor.
• Înot: Este o opțiune excelentă cu impact redus pentru a lucra întregul corp în timp ce îți îmbunătățești cardio. Înoată 30-45 minute, alternând stilurile pentru a angaja diferite grupe musculare. Rezistența apei întărește mușchii fără stresul de impact al alergării.

Cât de des să te antrenezi și cum să progresezi

Acum că ai un mix solid de exerciții de forță și cardio, este timpul să-ți construiești o rutină. Începe antrenamentul cu 6-8 săptămâni înainte de prima ta excursie în afara pârtiilor pentru a-i da corpului suficient timp să se adapteze. Iată un program sugerat:

• Antrenament de forță: 2-3 sesiuni pe săptămână, distribuite astfel încât să ai cel puțin o zi de odihnă între ele. Fiecare sesiune ar trebui să dureze 45-60 minute, incluzând încălzirea și revenirea.
• Antrenament cardio: 2-3 sesiuni pe săptămână. Include o sesiune mai lungă (60-90 minute) într-un ritm constant și câteva antrenamente mai scurte, mai intense (30-45 minute).

La fiecare 1-2 săptămâni, crește intensitatea. Adaugă greutate la genuflexiuni, ține plank-ul cu 10-15 secunde mai mult sau prelungește sesiunile de cardio cu 10-15 minute. Această progresie graduală te ajută să eviți accidentările în timp ce îți construiești forța și rezistența.

Iată un bonus: Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis pot face ca antrenamentul tău să dea rezultate și mai rapid. Designul lor ușor și compact necesită mai puțină forță în picioare, făcând schiatul în afara pârtiilor mai accesibil - chiar dacă încă îți construiești condiția fizică. Este o modalitate excelentă de a începe să te bucuri mai repede de traseele din afara pârtiilor, continuând să-ți îmbunătățești condiția.

Urmărește-ți progresul la fiecare 2-3 săptămâni. Poți să ții o poziție plank mai mult timp? Să faci mai multe genuflexiuni fără să te obosești? Să urci mai repede pe deal cu rucsacul în spate? Aceste mici victorii arată că ești pe drumul cel bun pentru a cuceri traseele din afara pârtiilor. Continuă așa și vei fi pregătit să înfrunți aventurile înzăpezite în cel mai scurt timp!

sbb-itb-17ade95

Snowfeet* vs Schiuri lungi și snowboarduri

Echipamentul pe care îl alegi poate face diferența între o experiență plăcută sau dificilă pe pârtii. Schiurile și snowboardurile tradiționale, deși clasice, vin adesea cu un design voluminos care necesită mai multă forță fizică, ceea ce poate fi copleșitor pentru începători.

Ușurința în utilizare și cerințele fizice

Să fim sinceri - schiurile și snowboardurile tradiționale sunt mari, grele și nu tocmai ușor de transportat. Intră în scenă Snowfeet* WALKSKI Backcountry Touring Skis. Cu doar 99 centimetri (39 inci) lungime și suficient de ușoare pentru a le arunca într-un rucsac, aceste schiuri compacte schimbă regulile jocului. Dimensiunea lor mică și designul ușor înseamnă că vei folosi mai puțină energie pentru a le purta și folosi, lăsându-ți mai multă rezistență pentru a te bucura cu adevărat de traseu. Este un mare avantaj comparativ cu echipamentul tradițional, care adesea pare un antrenament înainte să ajungi pe zăpadă.

Facilitarea accesului pentru începători în schiatul în afara pârtiilor

Pentru cei care încă lucrează la fitness, Snowfeet* oferă o opțiune mult mai accesibilă. Datorită designului lor simplificat, all-in-one, nu este nevoie de echipament suplimentar sau ajustări constante. În plus, pielea de focă integrată în canal oferă aderență și tracțiune solide, făcând urcările pe dealuri o joacă - chiar și pe teren dificil.

Această configurație reduce barierele fizice și tehnice, permițându-ți să te concentrezi pe construirea rezistenței în ritmul tău. Cu Snowfeet*, poți începe să te bucuri de aventurile în afara pârtiilor fără să fii neapărat în formă fizică maximă de la început. Este o modalitate mai lină și mai confortabilă de a te acomoda cu sportul, în timp ce îți crești încrederea și forța.

Testarea și îmbunătățirea condiției fizice pentru schiatul în afara pârtiilor

Pregătirea pentru schiatul în afara pârtiilor începe cu înțelegerea nivelului tău de fitness. Nu ai nevoie de abonament la sală sau echipament sofisticat - doar câteva teste simple pe care le poți face acasă pentru a vedea unde te situezi.

Cum să-ți testezi nivelul actual de fitness

Începe cu un test cronometrat de genuflexiuni pentru a verifica forța și rezistența picioarelor. Setează un cronometru pentru un minut și vezi câte genuflexiuni poți face menținând o formă corectă. Acest exercițiu imită mișcările repetitive ale picioarelor pe care te vei baza la schi. Un număr solid de genuflexiuni este un semn bun că ai un început puternic.

Apoi, încearcă un test de drumeție cu greutate pentru a vedea cum rezistă cardio-ul și mușchii picioarelor tale. Încarcă un rucsac cu o greutate moderată și parcurge un traseu scurt care include și porțiuni în urcare. Fii atent la respirație și la cum se simt picioarele în timpul și după drumeție. Acest lucru îți va oferi o idee dacă trebuie să lucrezi la rezistență înainte de a aborda terenuri mai dificile.

Pentru a-ți testa forța trunchiului, menține poziția plank. Țintirea unui timp constant arată că îți construiești baza pentru o postură bună la schi. În timp ce schiorii de elită pot menține plank-ul câteva minute, chiar și o durată mai scurtă este un pas pozitiv.

Agilitatea este un alt element cheie. Amenajează un traseu simplu în zigzag folosind conuri sau obiecte casnice și cronometrează-te în timp ce îl parcurgi. Ca referință, cercetările arată că schiorii tineri finalizează testele de agilitate în 9,64 secunde, în timp ce schiorii de elită sunt și mai rapizi. Folosește timpul tău ca reper pentru a-ți urmări progresul.

În cele din urmă, ia în considerare fitnessul tău cardio. Schiorii de elită ai echipei naționale austriece au un VO₂ max de aproximativ 59,5 mL/kg/min. Deși nu trebuie să atingi acest nivel, cunoașterea acestor cifre te poate ajuta să-ți stabilești obiective și să măsori progresul în timp.

"Fitnessul fizic este crucial pentru schiorii tineri, dar nu garantează succesul sportiv."

• Dr. Benjamin Pierce Costa, fizioterapeut rotativ al echipei naționale de schi a SUA

Odată ce ai terminat aceste evaluări, vei avea o imagine clară a punctelor tale forte și a zonelor care necesită îmbunătățiri.

Cum să-ți îmbunătățești treptat fitnessul

Construirea fitnessului pentru schiatul în afara pârtiilor este un proces, iar progresul lent și constant este calea de urmat. Concentrează-te pe exerciții care vizează mai multe grupe musculare, cum ar fi genuflexiunile, fandările și step-up-urile, pentru a-ți întări picioarele. Adaugă mișcări precum mountain climbers și burpees pentru a îmbunătăți atât forța, cât și rezistența cardio.

Consistența este cheia. Țintește un amestec echilibrat de antrenamente de forță și cardio în fiecare săptămână. Această abordare reflectă cerințele schiatului în afara pârtiilor, unde ai nevoie atât de putere pentru urcări abrupte, cât și de rezistență pentru zile lungi pe trasee.

Nu uita să-ți retestezi regulat genuflexiunile, plank-urile și timpii de agilitate. Văzând progresul poate fi incredibil de motivant și confirmă că munca ta grea dă roade.

Începe cu Snowfeet* pentru un început mai ușor

Dacă testele tale de fitness arată că nu ești încă pregătit pentru schiatul tradițional în afara pârtiilor, Snowfeet* WALKSKI Backcountry Touring Skis pot fi un punct de plecare excelent. Designul lor ușor le face mai ușor de transportat și manevrat, ceea ce înseamnă că te poți concentra pe construirea rezistenței fără să te suprasoliciți.

Mulți începători descoperă că Snowfeet* le permite să parcurgă distanțe mai lungi cu mai puțin efort comparativ cu schiurile tradiționale. Acest lucru îți permite să te inițiezi în aventurile din afara pârtiilor fără să te simți copleșit, oferindu-ți șansa să-ți construiești rezistența în ritmul tău.

"Echipamentul Snowfeet* face schiatul în afara pârtiilor accesibil pentru toată lumea, mai ales pentru cei care abia încep."

• Expert în echipamente outdoor, REI

Poziția naturală și mișcarea simplificată oferite de Snowfeet* reduc necesitatea de a stăpâni tehnici complexe. Acest lucru face mai ușor să începi cu trasee mai scurte și mai puțin solicitante în timp ce îți dezvolți forța și rezistența necesare pentru schiatul avansat în afara pârtiilor. Este o modalitate excelentă de a te bucura de natură în timp ce îți construiești abilitățile și încrederea pas cu pas.

Concluzie: Facem schiatul în afara pârtiilor mai ușor pentru toată lumea

Schiatul în afara pârtiilor nu mai este rezervat doar sportivilor de elită. Configurațiile tradiționale cer adesea o pregătire fizică intensă, dar echipamente precum Snowfeet* WALKSKI Backcountry Touring Skis schimbă această poveste.

Snowfeet* a proiectat echipament care reduce efortul fizic, deschizând schiatul în afara pârtiilor pentru mai mulți oameni. Cu schiurile lor ușoare de 100 cm, poți renunța la echipamentul greu și complicat care de obicei însoțește acest sport. Uită de bocancii specializați și orele de antrenament tehnic - aceste schiuri funcționează cu bocancii tăi obișnuiți de iarnă și îți permit să te miști natural, făcând întreaga experiență mai mult despre a te bucura de natură și mai puțin despre a te lupta cu echipamentul.

"Snowfeet* face schiatul în afara pârtiilor accesibil pentru toată lumea, indiferent de nivelul de fitness." - Jack Kuenzle, Antrenor de Enduranță, Evoke Endurance

La 499$, Snowfeet* WALKSKI oferă mai mult decât accesibilitate - este o investiție într-un echipament care crește odată cu tine. Fie că te inițiezi în aventurile din afara pârtiilor sau ai deja o bază solidă de fitness, aceste schiuri fac drumețiile lungi mai puțin obositoare și îți lasă mai multă energie pentru explorare. Designul lor ușor și manevrabilitatea facilă înseamnă că poți aborda cu încredere trasee înguste și terenuri dificile - zone unde schiurile tradiționale lungi te-ar putea încetini.

Nu trebuie să fii în cea mai bună formă fizică pentru a te bucura de schiatul în afara pârtiilor. Este vorba despre a ieși afară, a-ți construi forța în ritmul tău și a îmbrățișa aventurile de iarnă. Snowfeet* face acest lucru posibil, întâlnindu-te acolo unde ești și ajutându-te să te îmbunătățești treptat în timp ce te bucuri de călătorie.

Viitorul schiatului în afara pârtiilor este despre incluziune, iar Snowfeet* conduce această mișcare creând echipament care se adaptează nevoilor tale, nu cer perfecțiune. Cu astfel de echipamente, sportul devine mai puțin intimidant și mai primitor pentru toată lumea.

Întrebări frecvente

Ce niveluri de fitness ar trebui să urmăresc pentru a mă bucura în siguranță de schiatul în afara pârtiilor?

Pentru a te pregăti pentru schiatul în afara pârtiilor, vei dori să te concentrezi pe îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare, forței și staminei. Ideal, țintește un VO2 max de aproximativ 71 ml·min⁻¹·kg⁻¹, ceea ce reflectă o condiție aerobă excelentă. Pe deasupra, ar trebui să poți menține o rată de urcare verticală de aproximativ 3.850 de picioare pe oră și să faci exerciții precum genuflexiuni sau fandări cu greutăți cu ușurință - acestea sunt indicatori buni ai forței relative de care vei avea nevoie.

Include activități de antrenament precum drumeții cu greutăți, urcatul scărilor sau alergări cu rucsac pentru a dezvolta rezistența și puterea picioarelor necesare pentru teren abrupt și accidentat. Și iată un bonus: folosirea echipamentului ușor, cum ar fi Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis (100 cm), poate face schiatul în afara pârtiilor mai accesibil. Aceste schiuri sunt mai ușor de gestionat decât cele tradiționale, ceea ce ajută la reducerea oboselii, astfel încât să te poți concentra pe bucuria aventurii, nu doar pe supraviețuire.

Ce face ca Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis să fie o alegere excelentă pentru începători comparativ cu schiurile tradiționale?

Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis (100 cm) sunt o alegere fantastică pentru începători. De ce? Sunt ușoare, compacte și foarte ușor de folosit. Spre deosebire de schiurile tradiționale care pot părea voluminoase și necesită bocanci și legături speciale, acestea pun accent pe simplitate și portabilitate - perfecte pentru oricine abia începe.

Dimensiunea lor mai mică și designul intuitiv elimină mult din stresul învățării schiatului în afara pârtiilor. În loc să te lupți cu echipament greu sau setări complicate, începătorii se pot concentra pe câștigarea încrederii și pe distracție pe pârtii. În plus, versatilitatea lor înseamnă că poți explora diferite terenuri din afara pârtiilor fără să te simți depășit. Este o modalitate excelentă de a te acomoda cu sportul păstrând lucrurile plăcute.

Care sunt cele mai bune exerciții pentru a dezvolta echilibrul și forța centrală pentru schiatul în afara pârtiilor?

Pentru a-ți pregăti corpul pentru provocările schiatului în afara pârtiilor, totul ține de dezvoltarea echilibrului, stabilității și forței centrale. Gândește-te la exerciții precum fandări cu rotație, sărituri de tip skater, genuflexiuni pe un picior și mișcări de tăiere rotative. Acestea imită tipul de mișcări cu care te vei confrunta pe teren accidentat, menținându-te agil și puternic când contează cel mai mult.

Pe deasupra, folosirea echipamentului precum Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis* îți poate duce antrenamentul la nivelul următor. Spre deosebire de schiurile tradiționale voluminoase, acestea sunt ușoare și compacte, oferindu-ți o mobilitate și un echilibru mai bune. Sunt o alegere solidă pentru schiori de orice nivel de fitness pentru a-și crește încrederea și stabilitatea, fie că ești pe zăpadă sau doar exersezi.

Articole de blog conexe

• Cum să alegi schiurile pentru începători în afara pârtiilor (Siguranța pe primul loc!) - 2025
• Ar trebui să urmez un curs de siguranță în avalanșă înainte de a merge la schiat în afara pârtiilor?
• Primul tur de schi în afara pârtiilor: Ce să te aștepți (Ghid pas cu pas)
• Cât de dificil este schiatul în afara pârtiilor pentru începători? Ce să te aștepți la primul tău tur