A backcountry síelés nem csak a lejtőn való száguldásról szól - meredek emelkedők megmászásáról, felszerelés cipeléséről és kiszámíthatatlan terep kezeléséről is. Ahhoz, hogy biztonságosan élvezhesd, szilárd erőre, állóképességre és egyensúlyra lesz szükséged. Íme a gyors összefoglaló:
- Láberő: Törekedj 30-50 saját testsúlyos guggolásra fáradás nélkül.
- Törzs stabilitás: Tarts egy 60 másodperces planket megfelelő formában.
- Kardio állóképesség: Menj 2 mérföldet felfelé egy 25 fontos hátizsákkal 45 percen belül.
- Egyensúly: Állj egy lábon 30 másodpercig (csukott szemmel) anélkül, hogy inognál.
Ha még nem vagy teljesen készen, semmi gond! Olyan gyakorlatok, mint a guggolás, lépcsőzés és terepfutás segíthetnek a felkészülésben. Plusz, könnyű felszerelések, mint a Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis megkönnyíthetik a sportot, miközben erőt és állóképességet építesz. Akár tapasztalt síelő vagy, akár kezdő, a megfelelő fitnesz és felszerelés kombinációja mindent megváltoztathat. :)
Top 5 gyakorlat backcountry síelőknek és splitboardosoknak
Szükséges erő- és állóképességi mérföldkövek
A backcountry síelésre való felkészülés nem olimpiai szintű edzést jelent, de szükséged van egy szilárd alapállóképességre. A cél? Biztosítani, hogy a tested bírja a terep követelményeit, és reális célokat tűzni ki az oda vezető úton.
Célzott fitnesz célok
A backcountry síelés próbára teszi a alsótesti erődet. A lábaid a munkagépek, ezért törekedj arra, hogy 30-50 saját testsúlyos guggolást végezz izomfáradás nélkül. Ez építi azt az állóképességet, amire a hosszú felfelé kapaszkodásokhoz szükséged lesz.
Az erős törzsizomzat ugyanolyan fontos. Egy stabil törzs megtart egyensúlyban és irányítás alatt, amikor egyenetlen terepen vagy váratlan hóviszonyok között haladsz. Tűzz ki célnak egy 60 másodperces planket jó formában - ne ereszkedj vagy homoríts. Erős törzs nélkül gyorsabban elfáradsz és nehezebben maradsz stabil.
Ne felejtsük el a kardiovaszkuláris állóképességet - ez elengedhetetlen a backcountry kalandokhoz. Képesnek kell lenned arra, hogy 60 percig folyamatosan gyalogolj felfelé, miközben egy 20-30 fontos hátizsákot cipelsz. Ez utánozza a hegyekben várható kitartó erőfeszítést. Egy jó mérce? Menj 2 mérföldet felfelé egy 25 fontos hátizsákkal 45 percen belül. Válassz egy meredek emelkedővel rendelkező ösvényt - elég meredeket, hogy lihegve lélegezz, de még tudj beszélgetni.
Végül teszteld a egylábas erődet és egyensúlyodat. Állj egy lábon 30 másodpercig csukott szemmel. Ha ingadozol vagy elveszíted az egyensúlyt, az azt jelzi, hogy fejlesztened kell a propriocepciódat - ami kulcsfontosságú a vadon síelés gyors mozdulataihoz. Ezek a mérőszámok segítenek felmérni, mennyire készült fel a tested a rád váró kihívásokra.
Szív- és izomkövetelmények a vadon síeléshez
Ezeken túl a vadon síelés a szív- és érrendszeri állóképességet ötvözi az izomerővel. A szívednek 60–90 perc folyamatos erőfeszítést kell kibírnia 70–80%-os maximális pulzusszámon (kb. 130–150 bpm egy 35 évesnek). Ez utánozza a hegymenetet magaslati körülmények között.
A lábaid - különösen a combfeszítők, farizmok és vádlik - végzik a nehéz munkát. Gondolj rá úgy, mint egy hosszú, lassú guggolássorozatra, miközben plusz súlyt cipelsz. Bár a hagyományos erőnléti edzés segít, az izmaidnak az ismétlődő mozgást is bírniuk kell idővel. Ne feledd a derék alsó részét és a csípőhajlítókat, amelyek extra terhelést kapnak előre dőlős mászások alatt. Ha a csípőhajlítóid feszesek, még nehezebbé teszik a mászásokat, ezért a rugalmasság és mozgékonyság fejlesztése elengedhetetlen.
És ott van még a magasság is. 8,000 láb feletti magasságban a tested keményebben dolgozik az oxigénért. Ha tengerszinten vagy hozzászokva, számíts jelentős teljesítménycsökkenésre. A magaslati körülményekre való edzés hatalmas különbséget jelenthet a vadon terepén.
Itt egy bónusz tipp: a könnyű felszerelés csökkentheti ezeket a fizikai terheket. Például a Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis könnyebbek a hagyományos opcióknál, így csökkentik a szív- és érrendszer terhelését a mászások alatt. Ráadásul rövidebb hosszúságuk miatt kevesebb láberőt igényelnek a kontrollhoz, mint a 170 cm feletti sílécek. Ha javítod a kondíciódat és a megfelelő felszerelést választod, nemcsak készen állsz a kihívásokra, de még jobban élvezheted is a kalandot.
Edzéstervek a vadon síeléshez
A vadon síelésre való felkészülés nem csak annyi, hogy felcsatolod a felszerelést és elindulsz. Folyamatos erőfeszítést és a megfelelő gyakorlatokat igényel, hogy megépítsd azokat az erőt és állóképességet, amik a havas kihívásokhoz kellenek. Nézzük meg részletesen.
Erőnléti edzés: lábak és törzs
Ahhoz, hogy jól boldogulj a vadonban, erős lábakra és stabil törzsre van szükséged. Íme, hogyan érheted el ezt:
- Guggolások: Ezek segítenek a lábállóképesség fejlesztésében. Kezdd testsúlyos guggolásokkal - 3 sorozat, 15-20 ismétlés. Ha ez már könnyű, tarts egy 20 fontos súlyt vagy dobj fel egy súlyozott hátizsákot az extra kihívásért.
- Step-up: Az emelkedőn való mászás mozdulatát utánozza, és igazi játékváltó. Használj egy stabil dobozt vagy padot, ami kb. 16-18 hüvelyk magas. Lépj fel az egyik lábaddal, hozd a térded csípőmagasságba, majd lassan lépj vissza. Cél 3 sorozat 12 ismétlés lábanként.
- Kitörések: A sétáló kitörések megdolgoztatják a combokat, a farizmokat és a csípőhajlítókat, miközben az egyensúlyodat is próbára teszik. Lépj előre, engedd le a hátsó térded, majd emelkedj fel. Csinálj 3 sorozatot 10 kitöréssel lábanként.
- Plank: A törzs állóképessége kulcsfontosságú a hosszú napokhoz a hóban. Kezdd 30 másodperces tartásokkal, majd fokozatosan növeld 90 másodpercre. Adj hozzá oldalsó plankeket is, hogy megdolgoztasd azokat a stabilizáló izmokat, amelyek egyensúlyban tartanak a nehéz átkelések során – tartsd 30 másodpercig mindkét oldalon.
- Glute híd: Ezek erősítik az alsó hátadat támogató izmokat mászás közben. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, emeld meg a csípődet, tartsd 2 másodpercig, majd lassan engedd le. Csinálj 3 sorozatot 15 ismétléssel. Ha már megy, próbáld ki az egy lábas hidakat extra kihívásként.
Kardio edzés hosszú napokra a hóban
A kardió ugyanolyan fontos, mint az erőnlét a backcountry síeléshez. Íme néhány lehetőség, hogy felkészítsd a szíved és a lábaid:
- Ösvényfutás: A dombos ösvényeken való futás utánozza a szintkülönbségeket és a változatos terepet, amivel szembesülsz majd. Kezdd 30 perces futásokkal, majd növeld 60-90 percre, olyan tempóban, hogy még kényelmesen tudj beszélgetni.
- Lépcsőzés: Tökéletes az emelkedőn való bőrözéshez szükséges izmok és állóképesség fejlesztésére. Keress egy magas épületet vagy stadionlépcsőt, és lépcsőzz 20-30 percet. Vigyél magaddal 15-20 fontos hátizsákot, hogy szimuláld a felszerelésed súlyát.
- Kerékpározás: Legyen az beltéri vagy kültéri, a kerékpározás erősíti a lábakat és javítja a szív- és érrendszeri állóképességet. A kültéri emelkedők különösen hatékonyak – törekedj 10-15 perces folyamatos emelkedőkre, hogy szimuláld a backcountry mászásokat.
- Úszás: Ez egy nagyszerű, alacsony terhelésű lehetőség az egész tested átmozgatására, miközben javítja a kardiót. Ússz 30-45 percet, váltogatva az úszásnemeket, hogy különböző izomcsoportokat dolgoztass meg. A víz ellenállása erősíti az izmokat anélkül, hogy a futás ütődéses terhelését okozná.
Milyen gyakran eddz és hogyan haladj előre
Most, hogy megvan a megfelelő erőnléti és kardio gyakorlatok keveréke, ideje felépíteni egy rutint. Kezdj el edzeni 6-8 héttel az első backcountry túrád előtt, hogy a testednek legyen elég ideje alkalmazkodni. Íme egy javasolt ütemterv:
- Erőnléti edzés: heti 2-3 alkalommal, úgy időzítve, hogy legalább egy pihenőnap legyen közöttük. Minden edzés 45-60 percet vegyen igénybe, beleértve a bemelegítést és a levezetést.
- Cardio edzés: heti 2-3 alkalommal. Tartalmazzon egy hosszabb, 60-90 perces, egyenletes tempójú edzést, valamint néhány rövidebb, intenzívebb, 30-45 perces edzést.
Minden 1-2 hétben emeld a tétet. Adj súlyt a guggolásaidhoz, tartsd a planket 10-15 másodperccel tovább, vagy hosszabbítsd meg a kardió edzéseidet 10-15 perccel. Ez a fokozatos fejlődés segít elkerülni a sérüléseket, miközben erőt és állóképességet építesz.
Íme egy bónusz: a Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis még gyorsabban megtérítheti az edzésed eredményét. Könnyű és kompakt kialakításuk kevesebb láberőt igényel, így a túrasízés könnyebben elérhetővé válik – még akkor is, ha még építed a fizikai állapotodat. Ez nagyszerű módja annak, hogy hamarabb élvezhesd a túrasízést, miközben folyamatosan javítod a kondíciódat.
Kövesd nyomon a fejlődésed 2-3 hetente. Tudsz tovább tartani egy planket? Tudsz több guggolást csinálni fáradás nélkül? Gyorsabban tudsz felmenni a hegyre a hátizsákoddal? Ezek a kis sikerek azt mutatják, hogy jó úton haladsz a túrasízés meghódításához. Csak így tovább, és hamarosan készen állsz a havas kalandokra!
sbb-itb-17ade95
Snowfeet* vs hosszú sílécek és snowboardok
A választott felszerelés eldöntheti, hogy milyen élményed lesz a lejtőkön. A hagyományos sílécek és snowboardok, bár klasszikusok, gyakran nagyobb méretűek és több fizikai erőt igényelnek, ami kezdők számára túlterhelő lehet.
Használhatóság és fizikai igények
Bevalljuk – a hagyományos sílécek és snowboardok nagyok, nehezek, és nem éppen könnyű őket cipelni. Itt jönnek képbe a Snowfeet* WALKSKI Backcountry Touring Skis. Mindössze 99 centi (39 hüvelyk) hosszúak és elég könnyűek ahhoz, hogy beférjenek egy hátizsákba, ezek a kompakt sílécek igazi forradalmat jelentenek. Kis méretük és könnyű kialakításuk miatt kevesebb energiát igényel a hordozásuk és használatuk, így több erőd marad a túra élvezetére. Ez hatalmas előny a hagyományos felszereléssel szemben, ami gyakran már a hóra lépés előtt edzésnek tűnik.
A túrasízés kezdők számára is barátságosabbá tétele
Azok számára, akik még dolgoznak a fizikai állapotukon, a Snowfeet* sokkal megközelíthetőbb lehetőséget kínál. Letisztult, mindent egyben tartalmazó kialakításának köszönhetően nincs szükség extra felszerelésre vagy folyamatos beállításokra. Ráadásul a beépített sealskin a csatornában biztos tapadást és tapadóképességet ad, így a felfelé mászás gyerekjáték – még nehéz terepen is.
Ez a felszerelés csökkenti a fizikai és technikai akadályokat, így a saját tempódban fejlesztheted az állóképességedet. A Snowfeet*-tel már nem kell csúcsformában lenned, hogy élvezhesd a túrasízés kalandjait. Ez egy simább, kényelmesebb módja annak, hogy fokozatosan belevágj a sportba, miközben idővel növekszik az önbizalmad és az erőd.
A túrasízésre való fizikai állapot tesztelése és fejlesztése
A túrasízésre való felkészülés azzal kezdődik, hogy megérted a fizikai állapotodat. Nem kell edzőtermi tagság vagy drága felszerelés – csak néhány egyszerű teszt, amit otthon elvégezhetsz, hogy lásd, hol állsz.
Hogyan teszteld a jelenlegi fittségi szintedet
Kezdd egy időmért guggolás teszttel, hogy ellenőrizd a láberődet és állóképességedet. Állíts be egy egyperces időzítőt, és nézd meg, hány guggolást tudsz elvégezni jó formában. Ez a gyakorlat utánozza a síelés közbeni ismétlődő lábmozgásokat. Egy jó számú guggolás azt jelzi, hogy erős kezdés előtt állsz.
Ezután próbálj ki egy súlyozott túra tesztet, hogy lásd, hogyan bírja a kardiód és a lábaid az erőfeszítést. Pakolj egy hátizsákba mérsékelt súlyt, és menj egy rövid útvonalon, amely tartalmaz néhány emelkedőt. Figyeld a légzésed és a lábaid érzését a túra alatt és után. Ez segít eldönteni, hogy szükséges-e még az állóképességed fejlesztése, mielőtt nehezebb terepre merészkedsz.
A törzsizom erősségének teszteléséhez tarts plank pozíciót. A stabil tartás azt mutatja, hogy építed a jó síelési testtartás alapját. Míg az elit síelők több percig is kitartanak plankben, már egy rövidebb időtartam is pozitív lépés.
Az ügyesség egy másik kulcsfontosságú tényező. Állíts fel egy egyszerű cikk-cakk pályát bójákkal vagy háztartási tárgyakkal, és mérd az idődet, ahogy átszökken rajta. Összehasonlításképp, a kutatások szerint az átlagos fiatal síelő 9,64 másodperc alatt teljesíti az ügyességi teszteket, míg az elit síelők még gyorsabbak. Használd az idődet mérőszámként a fejlődésed követéséhez.
Végül vedd figyelembe a kardió fittségedet. Az osztrák elit válogatott síelők VO₂ max értéke körülbelül 59,5 mL/kg/perc. Nem kell ezt a szintet elérned, de ezek az adatok segíthetnek célokat kitűzni és nyomon követni a fejlődést az idő múlásával.
"A fizikai fittség létfontosságú a fiatal síelők számára, de nem garantálja az atlétikai sikert."
- Dr. Benjamin Pierce Costa, az USA Sícsapat rotációs gyógytornásza
Miután elvégezted ezeket az értékeléseket, tiszta képed lesz az erősségeidről és a fejlesztendő területekről.
Hogyan fejleszd fokozatosan a fittségedet
A backcountry síeléshez szükséges fittség felépítése egy folyamat, és a lassú, egyenletes fejlődés a helyes út. Koncentrálj olyan gyakorlatokra, amelyek több izomcsoportot céloznak meg, mint a guggolás, kitörés és lépcsőzés, hogy erősítsd a lábaidat. Adj hozzá olyan mozdulatokat, mint a mountain climbers és burpees, hogy javítsd az erőt és a kardió állóképességet.
A következetesség a kulcs. Törekedj arra, hogy hetente kiegyensúlyozottan végezz erősítő és kardió edzéseket. Ez a megközelítés tükrözi a backcountry síelés igényeit, ahol egyszerre van szükség erőre a meredek emelkedőkön és kitartásra a hosszú túranapokon.
Ne felejtsd el rendszeresen újra tesztelni a guggolásaidat, plankjeidet és az ügyességi időidet. A fejlődés látványa hihetetlenül motiváló lehet, és megerősíti, hogy a kemény munkád meghozza a gyümölcsét.
Kezdés a Snowfeet*-tel az egyszerűbb induláshoz
Ha a fitnesztesztjeid azt mutatják, hogy még nem vagy teljesen készen a hagyományos backcountry síelésre, a Snowfeet* WALKSKI Backcountry Touring Skis nagyszerű kiindulópont lehet. Könnyű kialakításuk megkönnyíti a szállítást és a manőverezést, így a kitartásod fejlesztésére koncentrálhatsz anélkül, hogy túlterhelnéd magad.
Sok kezdő tapasztalja, hogy a Snowfeet* segítségével kevesebb erőfeszítéssel nagyobb távolságokat tudnak megtenni, mint a hagyományos sílécekkel. Ez lehetővé teszi, hogy fokozatosan merülj el a túrasí kalandokban anélkül, hogy túlterheltnek éreznéd magad, és lehetőséget ad az állóképesség saját tempódban történő fejlesztésére.
"A Snowfeet* felszerelés mindenki számára elérhetővé teszi a túrasízést, különösen azoknak, akik most kezdik."
- Szabadtéri felszerelés szakértő, REI
A Snowfeet* természetes testtartása és egyszerűsített mozgása csökkenti a bonyolult technikák elsajátításának szükségességét. Ez megkönnyíti, hogy rövidebb, kevésbé megterhelő útvonalakkal kezdj, miközben fejleszted az erőt és az állóképességet a haladóbb túrasízéshez. Ez nagyszerű módja annak, hogy a szabadban élvezd magad, miközben lépésről lépésre építed a képességeidet és az önbizalmadat.
Összegzés: A túrasízés megkönnyítése mindenki számára
A túrasízés már nem csak elit sportolók kiváltsága. A hagyományos felszerelések gyakran intenzív fizikai felkészültséget követelnek meg, de a Snowfeet* WALKSKI Backcountry Touring Skis ilyen narratívát változtat meg.
A Snowfeet* olyan felszerelést tervezett, amely csökkenti a fizikai megterhelést, így több ember számára nyitja meg a túrasízés lehetőségét. 100 cm-es könnyű síléceikkel elfelejtheted a sporttal járó nehéz, bonyolult felszerelést. Felejtsd el a speciális bakancsokat és az órákig tartó technikai edzést - ezek a sílécek a szokásos téli bakancsoddal működnek, és természetesen mozoghatsz velük, így az egész élmény inkább a szabadban való élvezetről szól, nem pedig a felszereléssel való küzdelemről.
"A Snowfeet* mindenki számára elérhetővé teszi a túrasízést, függetlenül az edzettségi szinttől." - Jack Kuenzle, állóképességi edző, Evoke Endurance
499 dollárért a Snowfeet* WALKSKI nemcsak megfizethető - hanem befektetés egy olyan felszerelésbe, amely veled együtt fejlődik. Akár most kezdesz bele a túrasí kalandokba, akár már stabil edzettségi alapod van, ezek a sílécek kevésbé fárasztóvá teszik a hosszú túrákat, és több energiát hagynak a felfedezésre. Könnyű kialakításuk és egyszerű kezelhetőségük révén magabiztosan veheted az szűk ösvényeket és a nehéz terepet - olyan helyeken, ahol a hagyományos hosszú sílécek visszatarthatnak.
Nem kell csúcsformában lenned ahhoz, hogy élvezd a túrasízést. Arról szól, hogy kimenj a szabadba, saját tempódban építsd az erődet, és átöleld a téli kalandokat. A Snowfeet* ezt lehetővé teszi, ott talál meg, ahol vagy, és segít fokozatosan fejlődni, miközben élvezed az utazást.
A túrasízés jövője az inkluzivitásról szól, és a Snowfeet* vezeti a változást azzal, hogy olyan felszerelést készít, amely alkalmazkodik az igényeidhez, ahelyett, hogy a tökéletességet követelné meg. Ilyen felszereléssel a sport kevésbé ijesztő és sokkal befogadóbb mindenki számára.
GYIK
Milyen edzettségi szintet célozzak meg, hogy biztonságosan élvezhessem a túrasízést?
A backcountry síelésre való felkészüléshez a kardiovaszkuláris állóképesség, erő és kitartás fejlesztésére kell fókuszálnod. Ideális esetben célozd meg a kb. 71 ml·min⁻¹·kg⁻¹ VO2 max értéket, ami kiváló aerob fittséget jelez. Ezen felül képesnek kell lenned fenntartani egy kb. 3,850 láb/óra függőleges emelkedési sebességet, és könnyedén végezni súlyozott guggolásokat vagy kitöréseket - ezek jó mutatói a szükséges relatív erőnek.
Építsd be az edzésedbe a súlyozott túrákat, lépcsőzést vagy ruck futásokat, hogy fejleszd az állóképességet és láberőt a meredek, sziklás terephez. És itt egy bónusz: a könnyű felszerelés, mint a Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis (100 cm), megkönnyíti a backcountry síelést. Ezek a sílécek könnyebben kezelhetők, mint a hagyományosak, ami csökkenti a fáradtságot, így az élvezetre koncentrálhatsz, nem csak a túlélésre.
Miért nagyszerű választás a Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis kezdőknek a hagyományos sílécekkel szemben?
A Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis (100 cm) fantasztikus választás kezdőknek. Miért? Könnyűek, kompaktak és szuper könnyen használhatók. A hagyományos sílécekkel ellentétben, amelyek nehéznek tűnhetnek és speciális bakancsot, kötést igényelnek, ezek a sílécek az egyszerűségről és hordozhatóságról szólnak - tökéletesek bárki számára, aki most kezd.
Kisebb méretük és intuitív kialakításuk sok stresszt levesz a backcountry síelés megtanulásáról. Ahelyett, hogy nehéz felszereléssel vagy bonyolult beállításokkal küzdenél, a kezdők a magabiztosság megszerzésére és a szórakozásra koncentrálhatnak a lejtőkön. Ráadásul sokoldalúságuk lehetővé teszi, hogy különböző backcountry terepeket fedezz fel anélkül, hogy túlterheltnek éreznéd magad. Ez nagyszerű módja a sportba való bevezetésnek, miközben élvezetes marad.
Melyek a legjobb gyakorlatok az egyensúly és törzserő fejlesztésére backcountry síeléshez?
Ahhoz, hogy a tested felkészüljön a backcountry síelés kihívásaira, a egyensúly, stabilitás és törzserő fejlesztése a kulcs. Gondolj olyan gyakorlatokra, mint a csavart kitörések, korcsolyázó ugrások, egylábas guggolások és forgó hasító mozdulatok. Ezek utánozzák az egyenetlen terepen előforduló mozgásokat, így mozgékony és erős maradsz, amikor a legnagyobb szükség van rá.
Ezen felül, olyan felszerelések használata, mint a Snowfeet WALKSKI Backcountry Touring Skis*, tovább emelheti az edzésed szintjét. A hagyományos, nehéz sílécekkel ellentétben ezek könnyűek és kompaktak, jobb mozgékonyságot és egyensúlyt biztosítanak. Bármilyen edzettségi szinten lévő síelők számára kiváló választás az önbizalom és stabilitás növelésére, akár a hóban, akár csak gyakorolsz.
Hagyj egy hozzászólást
Ezt a webhelyet a hCaptcha rendszer védi, és a hCaptcha adatvédelmi szabályzata, valamint szolgáltatási feltételei vonatkoznak rá.